练瑜伽久了 ， 你会发现 ， 瑜伽会慢慢成为你生活的一部分 ， 瑜伽确实是一项方便快捷的运动 ， 很多体式你随时随地都可以练习 。 如果时间紧迫 ， 您没有时间来完成整个瑜伽序列 。 以下这10个姿势将在最短的时间内为您带来最大的好处 ， 而最好的是 ， 可以在任何时间和任何地方进行练习！

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所以当您想练习瑜伽时 ， 可以尝试一下这些姿势 。
1.女神蹲（Utkata Konasana）
这个姿势可以伸展并增强下半身 ， 还可以帮助改善骨盆底和核心肌肉 。

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站里 ， 双脚张开 ， 然后将脚趾向往转 。 当您弯曲膝盖下蹲时 ， 启动骨盆底和核心肌肉 。 向下拉尾骨并拉长脊柱 。 可以将双手放在胸前合十呈祈祷式 ， 或放在大腿上支撑 ， 再或者将它们合十上举 。
2.瑜伽蹲

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站立 ， 双脚打开与髋同宽 ， 脚尖打开 ， 吸气 ， 下蹲 ， 力量放于脚跟上 ， 双手肘抵住膝盖内侧 ， 于胸前合十 。
3.骆驼式（Ustrasana）
这种后弯伸展了整个身体的前部 ， 同时还增强了背部的肌肉 。 这个姿势可以减轻背部肌肉因缩在办公桌上而产生的疼痛 。

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跪下 ， 将手放在下背部 ， 轻轻抬起胸腔 ， 然后向后弯 。 如果感觉脖子和肩膀舒适 ， 您可以抬头凝视 ， 然后将手放在身后 。 如果下背部在此位置感觉舒适 ， 则可以将手放在脚跟上以增加此姿势的好处 。
4.板式
这个姿势可以很好的构建强壮的核心和上身力量 。 只需在姿势中均匀呼吸并尽可能长时间地保持即可 。

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俯卧 ， 前额点地 ， 双脚并拢 ， 双手放在胸腔的两侧 ， 五指打开 ， 指尖指向正前方 。 脚尖回勾 ， 脚后跟向后蹬 ， 大腿肌肉收紧 。 双手撑地 ， 身体向上 ， 慢慢的伸直手臂 ， 进入到板式 。 启动核心肌肉以拉直背部 。 可以根据自己的力量将膝盖放低或双脚伸直练习板式姿势 。
5.圣哲玛里奇 III（Marichyasana III）
花时间扭动脊椎有很多好处 。 它有助于按摩腹部器官 ， 并通过释放在椎骨之间建立的张力来帮助保持脊柱健康 。

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坐立 ， 一条腿伸直 ， 另一条腿屈膝 ， 双脚放在地板上 。 吸气拉长脊椎 ， 朝屈膝腿扭转 ， 紧压腹部 ， 可以的话双手在身后相扣 ， 以增加拉伸力 。 如果颈部舒适 ， 将视线转向后肩 。
6.战士II（Virabhadrasana II）
战士II是个标志性的瑜伽姿势 ， 它在腿部产生强烈的力量 ， 并且易于调整以适合每个身体 。

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山式站立 ， 吸气 ， 双脚打开大于一条腿长的距离 ， 右脚打开90度 ， 左脚尖指向正前方 ， 双手放于腹轮处 ， 呼气 ， 抬起手臂与肩膀同高 ， 弯曲右膝在脚踝的正上方 ， 大小腿成90度 ， 手臂 ， 肩膀成一条直线 ， 保持3-5组深长的呼吸 ， 然后换另一侧练习 。
7.坐立前屈（Paschimottanasana）

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