【动作学院】教你如何精确掌控训练量，练的苦不如练的精( 二 ) 经常健身的人都无不惊叹健身所带来的好

增强肌肉耐力或改善有氧运动：每组12次以上；
增加整体力量和肌肉维度：每组6到12次；
增加肌肉量或力量：每组不超过5次。
作为一个普遍的经验法则：“重复次数越多，重量应该越轻， ”Chisholm说， “重复次数越少，重量就应该越重。 ”
3、循序渐进
如果你是一名新手，你的目标是运动得更好，而不是举得更重。那么，当你以正确的姿势和充足的自信心完成训练后，你应该考虑增加体重。一旦到了增加体重的时候， MelissaChisholm建议遵循所谓的「两次重复规则（TwoRepRule）」。

文章图片
我们的目标是选择一个有挑战性但可以控制的重量——然后直到最后一两次，这应该会感觉很难。当最后两组练习变得容易时，或者你觉得自己可以在这个重量下做更多的练习时，就该增加体重了。根据2018年发表在《MedicineandScienceinSportsandExercise》杂志上的一项研究，逐渐增加重复次数、组数和重量是变强壮的有效方法。但更重要的是这些动作的挑战性，如果在一组训练结束时肌肉还没有燃烧，可以增加重量或多重复几次。
4、遵循10%原则
经常跑步的人大都听说过「10%法则」，即每周跑量的增加幅度不要超过上一周的10% 。其实这一法则也可用在力量训练中，如果你是新手（或者并非新手，但已经很久没锻炼了），你可以这样做，例如，假设在第一周，你可以做5组每组5次的硬拉，你使用的重量是30公斤，那么下一周你就可以增加10%的重量，尝试33公斤的重量。

文章图片
“但是一个人训练得越好， 10%法则也就越不适用， ”Daly说。你可以这样想：“一个人举起了50公斤的重量，然后在接下来的一周内，他可能不会增加到55公斤，因为增加的有些太快了，你应该寻求一个更为合理的重量。
5、倾听你的身体
MelissaChisholm表示，这可能是健身史上最老套的建议了，但它确实是个好建议。她说：“仅仅因为你的锻炼计划说你应该举起一定量的重量，但这并不意味着你的身体已经准备好了。 ”同样的道理也适用于你每周锻炼的天数。如果你有持续三天以上的肌肉酸痛、或局部疼痛、头晕、整晚无法入睡等现象，那就要引起足够重视，这些都是身体发生的提醒你「停止训练」的信号，如果这些症状持续存在，说明你可能存在过度训练的情况，应该保证足够的休息或咨询专业人士。
6、适时调整计划
你应该逐渐学会，随着你的压力水平和睡眠质量的变化，来调整训练计划。这是因为，它们都会影响身体从运动中恢复的能力。充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉，让你时刻保持对锻炼的热情。

文章图片
这是因为当你锻炼时，不仅仅是你的肌肉得到了加强，与此同时，长时间锻炼也会让你的肌肉组织受到轻微损伤，而这些损伤需要一定的时间去修复，以保证你可以有更好的状态投入到下一次的锻炼中。
此外，随着压力的增大，不少人难免会变得更加紧张和焦虑，再加之环境影响、睡眠不足、生活节奏的转变因素等等，运动应激加心理应激，带来的影响可能会更严重。因此一定要保持一颗平常心，放松的情绪和心情，将不良情绪和压力的影响降到最低，也会给锻炼带来更多积极影响。

文章图片
事实上，发表在《英国运动医学杂志》（BritishJournalofSportsMedicine）上的一项研究发现，随着焦虑水平、学业/工作和情绪压力的增加以及睡眠质量的下降，一个人受伤的风险会显著增加。这表明，在高压力和睡眠不足的时期，训练量应该减少。