「腿部训练」12个腿部训练动作和3个训练计划，助力增肌减脂，让身体年轻10岁( 四 ) 腿部训练|训练计划|增肌|杠铃|股四头肌

膝关节伸直但不要完全锁死。
弯曲踝关节，踮起脚尖。
在最高处停留1秒，然后缓慢放下。

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三、腿部训练计划。
个人认为：根据先多肌肉群、多关节的动作，后孤立动作；先大腿肌肉，后小腿肌肉的原则，我分为3个训练计划供大家参考：
计划一：
股四头肌：
杠铃颈后深蹲：4组， 12－10－8－8（个）。
传统杠铃硬拉：4组， 12－10－8－8（个）。
箭步蹲：3组，每组12个。
倒蹬：3组，每组12个。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组， 12－10－8－8（个）。
站姿绳索腿弯举：3组， 12－10－8－8（个）。
小腿肌群：
自重提踵：4组，每组12个。
计划二：
股四头肌：
杠铃颈前深蹲：4组， 12－10－8－8（个）。
相扑硬拉：4组， 12－10－8－8（个）。
哈克深蹲：4组，每组12个。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组， 12－10－8－8（个）。
俯卧腿弯举：3组， 12－10－8－8（个）。
小腿肌群：
史密斯提踵：4组，每组12个。
计划三：
股四头肌：
杠铃颈后深蹲：4组， 12－10－8－8（个）。
倒蹬：4组，每组12个。
坐姿腿屈伸：4组，每组12个。
箭步蹲：3组，每组10个。
腘绳肌：
直腿硬拉：3组， 12－10－8－8（个）。
俯卧腿弯举：3组， 12－10－8－8（个）。
小腿肌群：
史密斯提踵：4组，每组12个。

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结束语：
腿部训练可以增加血液流动，增加心肺功能和生理功能，坚持锻炼腿部，可以让身体年轻10岁。
腿部训练不但可以增加肌肉，而且可以更快速的减脂。男性增肌和女性减肥塑形都应该加强腿部的锻炼。
腿部肌肉包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌和小腿肌群，训练时应该先从上而下；先多肌肉群、多关节的动作，后孤立动作。
12个腿部训练动作和3个训练计划供大家参考，希望对大家有所帮助。
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