「腿部训练」12个腿部训练动作和3个训练计划，助力增肌减脂，让身体年轻10岁( 三 ) 腿部训练|训练计划|增肌|杠铃|股四头肌

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倒蹬：
主要目标肌群：股四头肌。

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怎么做：
背部靠在倒蹬机的椅背上，双腿屈膝顶在挡板上，双手握住开关。
双脚与肩同宽打开，脚尖微微指出，膝盖朝向脚尖。
双手向外打开关，股四头肌发力，把挡板蹬起到顶端，但注意膝盖不能完全打直和锁定。
在股四头肌的控制下缓慢下放到起始姿势，动作不能太快。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
结束动作后，双手把开关向内锁回。

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坐姿腿屈伸：
主要目标肌群：股四头肌。
怎么做：
坐在器械上，膝关节弯曲，脚踝置于器械的辅助垫子下方。
背部靠在辅助垫上，贴紧靠垫，双手抓住两侧握把。
股四头肌发力，伸直膝关节，把辅助垫抬起。
在达到肌肉最大收缩时，停留1秒钟，但是不要把膝盖完全打直并锁定。
然后在股四头肌张力下缓慢放下垫子，返回起始姿势。

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杠铃直腿硬拉：
主要目标肌群：腘绳肌、臀大肌、下背部肌群。

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怎么做：
把杠铃从架子上拉起，双手自然垂下，向后退。
双脚打开与肩同宽，脚尖竖直指出，膝盖朝向脚尖。
膝盖微微弯曲，屈髋，上半身前倾，使杠铃下放，直至腘绳肌绷紧，杠铃不触碰地板。
臀部向前推，把杠铃和上半身拉起。

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俯卧腿弯举：
主要目标肌群：腘绳肌。

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怎么做：
脸朝下仰卧在器械上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧。
双手握住固定的把手。
弯曲膝关节，举起辅助垫，直至小腿与地板垂直。
在腘绳肌的控制下，缓慢下放辅助垫。

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站姿绳索腿弯举：
主要目标肌群：腘绳肌。

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怎么做：
站在器械面前，双手扶住器械，把绳索固定在一条腿的脚踝上，加一条腿支撑身体。
弯曲膝关节，拉起绳索，直至小腿与地板垂直。
在腘绳肌的控制下，缓慢下放绳索到起始姿势。

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史密斯提踵：
主要目标肌群：比目鱼肌、腓肠肌。

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怎么做：
双手抓住史密斯杠杆站立，并将杠杆放在肩上，脚尖站在离地板12厘米高的木板上（或其他物体上），可以起到增加脚踝移动范围。