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凳上反屈伸
身体仰卧 ， 两手背后撑在稍高的凳子上 ， 两脚放在较矮的凳子上 ， 身体其它部分悬空 ， 呼气 ， 两臂慢慢屈肘 ， 身体尽量下沉 ， 稍停2-3秒 ， 动作要平稳 ， 始终控制住肱三头肌慢慢下降 ， 直至感到肱三头肌充分伸展 ， 然后吸气 ， 用力伸两臂撑起身体还原 。

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绳索过顶臂屈伸
背对绳索站立 ， 双腿前后呈弓步 ， 身体前倾 ， 双手握住绳索手柄 ， 掌心相对 ， 肘部与耳朵持平 ， 屈肘 ， 双手置于头后方 ， 保持大臂不动 ， 慢慢伸直手臂 ， 稍停 ， 然后慢慢屈肘还原 。

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单臂哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌长头)
站姿或者坐姿 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只手握住哑铃举过头顶 ， 然后手肘弯曲 ， 让哑铃垂于脑后 ， 保持大臂不动 ， 慢慢向上伸直手臂 ， 顶点稍停 ， 收缩肱三头肌 ， 然后慢慢下放哑铃还原 。

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前臂篇
前臂 ， 前肢的肘与腕之间的部分 ， 也是很多人忽略的一个部分 ， 想要练出完美的“麒麟臂”这些部位都要训练到 。

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正握腕弯举（前臂背侧面伸指肌群）
双手正握（手心向下）杠铃 ， 握位与肩同宽 ， 双膝跪在地板上 ，小臂放在长凳上 ， 手在长凳另一侧下垂 ， 小臂不动 ， 弯曲手腕 ， 向地面下低杠铃 ， 然后将杠铃朝小臂缓缓屈起 ， 到达顶端时 ， 再稍稍停顿 ， 然后慢慢下低杠铃 ， 回到起始位置 。

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反握腕弯举（前臂内侧屈腕、屈指肌群 ）
双手反握（手心向上）杠铃 ， 握位与肩同宽 ， 双膝跪在地板上 ， 小臂放在长凳上 ， 手在长凳另一侧下垂 ， 小臂不动 ， 弯屈手腕 ， 向地面下低杠铃 ， 然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起 ， 到达顶端时 ， 再稍稍停顿 ， 然后慢慢下低杠铃 ， 回到起始位置 。

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正握卷重（向前反卷需要前臂屈肌收缩 ， 向后正卷则需充分收缩前臂伸肌）
肘关节微屈、双臂前平举约与肩高 ， 手心向下握直柄两侧 ， 保持双臂前平伸状态 ， 注意力集中在前臂上 ， 两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄 ， 把绳子慢慢卷起 ， 至重物靠近直柄时 ， 双手手腕交替倒转直柄 ， 以慢慢放长绳索至底 ， 如此反复 。

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