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想要肌肉练的好 ， 身上哪一块肌肉都不能少 ， 只有肌肉共同发展 ， 打磨肌肉的每一个细节 ， 整体比例才会协调 ， 今天就说一下手臂的训练 ， 整个手臂分为肱三头肌 ， 肱二头肌和前臂 。

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想要快速的让肌肉成长起来 ， 就需要了解肌肉是如何成长的 。
肌肉成长是肌肉受到大重量刺激后 ， 充血 ， 撕裂 ， 超量恢复的过程 ， 使肌纤维的横截面积增大 ， 横截面积增大 ， 才导致肌肉纬度增加 。 简单的来说 ， 增长肌肉就是用大重量训练来刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏 ， 并且通过摄入营养补剂 ， 蛋白质 ， 甚至是休息 ， 修补肌肉纤维损伤的部位 ， 得到围度以及增肌肉的效果 。

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但每个人的需求不同 ， 根据自己的身体素质 ， 选择适合自己的训练动作 ， 重量和组数进行训练 ， 每组次数不同训练的肌肉效果也不同 ， 在标准动作下 ， 足够重量的时候 ， 每组最多完成的次数 ， 6次以下用于提高力量 ， 8-12次用于增大肌肉块 ， 15-25次以上用于提高肌肉分离度 ， 雕刻肌肉线条 ， 25次以上用于减脂 。

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在炎炎的夏日 ， 是展示强壮臂弯的最佳时机 ， 如果现在还不开始训练 ， 就来不及了 ， 赶快开始训练吧 。
肱二头肌篇
其中肱二头肌 ， 位于上臂前侧 ， 整肌呈梭形 ， 有长、短二头 ， 长头起于肩胛骨盂上粗隆 ， 短头起于肩胛骨喙突 。

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站姿杠铃弯举（重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹）
站姿 ， 同肩宽 ， 正握杠铃 ， 垂于体前 ， 两上臂贴紧身体两侧 ， 向上弯举 ， 注意力集中在整个肱二头肌上 ， 至肱二头肌完全收紧稍停1-3秒 ， 然后缓慢控制的还原 。

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坐姿哑铃弯举
坐在健身凳上 ， 双手各持一只哑铃 ， 手臂在身体两侧自然下垂 ， 上臂贴着身体 ， 掌心相对 ，保持上臂固定 ， 双手向上弯举哑铃 ， 同时转动手腕使掌心向上 ， 并呼气 ， 直至肱二头肌完全收缩 ， 哑铃与肩同高 ，顶端稍适停留 ， 感受肱二头肌的收缩 ， 然后慢慢将哑铃放回起始位置 ， 同时吸气 ， 也可双手交替 ， 或者站姿 。

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杠铃斜托弯举（能锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条）
胸部抵住上斜板 ， 保持背部挺直 ， 膝关节微曲将腋窝置于斜板的顶部 ， 三头肌置于下斜板之上 ， 握住杠铃 ， 匀速弯举杠铃 ， 保持身体稳定性和节奏 ， 顶点时强力收缩二头肌 ， 停留一至两秒后 ， 慢慢恢复到初始位置 。

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哑铃斜托弯举
胸部抵住上斜板保持背部挺直 ， 三头肌置于下斜板之上 ， 另一只手扶在斜板的顶端 ， 握住哑铃 ， 匀速弯举哑铃 ， 顶点时强力收缩二头肌 ， 停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置 。

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