前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”( 二 ) 前臂|肱三头肌|杠铃|肱二头肌|肌肉|哑

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蜘蛛弯举（二头肌孤立训练的一个经典动作）
调整好座椅的角度，保持在30-45度左右，趴在健身椅上，使胸部以下部位紧靠在椅背上，上臂支撑在斜凳上，双手反握住杠铃/哑铃都可以。

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掌心面向身体，双臂向椅子下面伸直，保持身体的稳定，收缩二头肌，将杠铃向上举起，当到达最高点的时候，顶峰收缩1-3秒，然后慢慢将杠铃降下，使双臂伸直，直到最底端，持续发力，保持肌肉的紧张度，如此反复。
【前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”】

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过顶绳索弯举
将绳索器械两边重量调整好，调整两边滑轮高度确保高于肩部，用反握抓住两边手柄，手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽，缓慢收缩肱二头肌直到前臂和肱二头肌的碰触，然后缓慢还原。

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肱三头肌篇
肱三头肌，系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下， 3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴，同时肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉，想要手臂更大，更强壮，一定少不了肱三头肌的支持。

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仰卧杠铃臂屈伸（训练长头，内侧头）
身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双手窄握（正握）曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，上臂不动，弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿1-3秒钟再次下落，如此反复。

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拉力器屈臂下压（主要刻画肱三头肌线条）
面对器械两脚分开站立，挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（可以选用不同的把柄如直杆、v形、绳索套等），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧，吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，然后呼气，缓慢还原。

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双杠臂屈伸（主要训练外侧头）
双手窄握撑杠，大臂贴紧身体，始终保持肘关节指向后方，吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止，不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持肱三头肌的发力，收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态，停顿片刻，如此反复。

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哑铃俯身臂屈伸（刻画三头肌线条）
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行，屈肘，让前臂自然下垂，上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌，静止一秒钟，再屈肘，让前臂下垂到开始位置。