『肩部』史上最全的肩部训练，前束，中束，后束，强化完美的“虎头肩” 肩部|三角肌|杠铃|哑铃|手肘|手臂

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想要练出好看又有型的身材，肩膀一定是个不容错过的训练项目，一个健硕的肩部，它不仅能让上肢变得更宽广，还能让身材看着更立体的一个部位，但往往在训练当中，也是人们最愿意忽略的一个地方，因为肩部相对于其它肌肉更难练一些，即便是做训练，大多数人都是在针对中束做训练，前束和后束更是被遗忘的一个部位，可是想要一个完美的肌肉形态，就需要做全面的训练。

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三角肌俗称"虎头肌" ，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束又分前、中、后3部分，前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。止点，肱骨三角肌粗隆。
前束篇

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1.站姿哑铃前平举
双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈，三角肌发力将一只手臂上举至视线高度，顶点稍停，做顶峰收缩，保持身体稳定性，不要前后晃动，慢慢还原，换边交替进行。

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2.坐姿杠铃前平举
身体坐姿，背部紧贴在椅背上，中距反握住杠铃杠，双臂稍微屈肘，放在大腿处，保持持续发力，不要贴在大腿上，保持身体稳定性，双手向上举起杠铃，最高点到达头部上方，做顶峰收缩，最大限度收缩前束，然后还原回到起点，重复动作。

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3.龙门架绳索前平举
将龙门架一边的滑轮调到底部，背向龙门架跨过拉力绳，将绳索扣在拉力绳上，双手分别握住绳索尾部，核心收紧腰背挺直，双手臂略微伸直，呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举。

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4.T杠推肩
站姿，采用单手，纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量，手握住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口，力量不足者，也可双手进行。

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5.杠铃片开车
站姿，两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，锁紧肩胛骨，呼气发力，三角肌前束带动手臂做前平举，同时旋转杠铃片，旋转角度为90° ，上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高，吸气下放，然后再向相反方向转动一次。

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6.坐姿阿诺德推举（此动作可以练习到前束和中束）
坐正，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举起体前，双臂屈肘，掌心朝向身体，保持身体稳定，三角肌发力向上推起哑铃，推起过程中双臂向外打开并旋转手臂，至手臂伸直，掌心向前，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原。