中束篇

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1.站姿杠铃推举
站姿 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 挺胸收腹 ， 两手握住杠铃 ， 握距比肩稍宽 ， 掌心向出 ， 把杠铃向上推起 ， 直至两臂伸直在头顶上方 ， 控制速度和身体稳定性 ， 慢慢还原 ，重复 。

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2.站姿哑铃飞鸟
双脚打开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双手各握哑铃置于体侧 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌发力 ， 将哑铃向侧上方举起至肩膀高度 ， 顶点稍停 ， 做顶峰收缩 ， 保持身体稳定性 ， 慢慢还原 。

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3.站姿哑铃推举
双脚打开与肩同宽站立 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双手各握哑铃举至肩部 ， 三角肌发力 ， 慢慢向上举起哑铃至双臂伸直 ， 但手臂不要完全伸直 ， 顶点稍停（1-2秒） ， 收缩三角肌 ， 控制身体稳定性 ， 慢慢还原 。

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4.坐姿哑铃推肩
坐姿 ， 背部和腰部紧贴在椅背上 ， 双臂屈肘 ， 上臂和前臂保持90度 ， 双手握铃放在肩部耳朵两侧 ， 掌心面向正前方 ， 收紧腰腹 ， 双臂向上举起哑铃至头部的正上方 ， 最高点保持动作1-2秒 ， 还原 ， 如此反复 。

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5.站姿弹力带侧平举
双腿踩住弹力带中间部位 ， 双脚微微分开 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握弹力带两端置于腿前 ， 手肘微屈 ， 三角肌发力带动手臂向侧上方举起 ， 至大臂于肩膀高度 ， 稍停 ， 收缩三角肌 ， 还原 ， 如此反复 。
后束篇

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1.站姿俯身哑铃飞鸟
双脚微微分开站立 ， 微屈膝 ， 上身前倾 ， 双手各握哑铃垂于体侧 ， 保持手肘微屈 ， 肩部发力向外打开双臂 ， 至与背部同高 ， 稍停（1-2秒） ， 收缩三角肌 ， 控制身体稳定性 ， 慢慢还原 。

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2.坐姿俯身飞鸟
坐姿握住哑铃 ， 双脚平放在地上距离贴近 ， 身体向前倾 ， 直到胸口几乎碰到大腿为止 ， 双臂自然下垂 ， 将哑铃保持在小腿和平凳之间 ， 双手伸直 ， 双肘微曲 。 用力抬举两臂 ， 哑铃抬高至手臂与地面平行 ， 与耳朵同样高度 ， 最高处稍停 ， 然后放下哑铃还原 。

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3.俯卧哑铃飞鸟
调整好健身凳的角度 ， 与地面成三十度的夹角 ， 双手握住哑铃 ， 趴在长凳上 ， 肩膀下压 ， 而不是自然下垂 ， 然后把哑铃向两侧拉起 ， 同时尽量把双手抬起来 ， 如此反复 。

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4.反式蝶机展肩
反坐在式蝶机上 ， 胸口尽可能的靠紧软垫 ， 双手握紧把手 ， 调整座椅高度与肩相等 ， 然后手肘微曲 ， 收紧三角肌后束 ， 向后拉 ， 双臂打开小于180度即可 ， 以免造成运动损伤 。

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