【茶健身视频】4个动作高强度燃脂，瀑汗燃爆肥肚腩，居家弹力绳腹肌训练方案由于新冠肺炎疫情的原因

由于新冠肺炎疫情的原因，我们现在都需要呆在家里，尽量少出门活动，包括健身类的群体活动还无法开展，如果你想运动的话，就只能在家里锻炼了。

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由于连续窝在家里，活动量急剧减少，每天想的都是如何去吃，不知不觉肚子上就开始堆积起了不少的赘肉，是时候需要采取措施把肥肚腩搞下去了。

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从现在起，你就需要改变一下自己的假期饮食习惯了，减少热量的摄入，改变饮食结构，降低碳水化合物，特别是精制碳水化合物，降低胰岛素的反应，避免脂肪的堆积。同时在家可以做做波比跳提高一下自己的运动心率，增加身体的卡路里消耗。

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在以上减脂的基础上，我们还需要对腹肌进行肌肉线条雕塑，这次我们使用弹力绳训练腹肌，这种训练工具在家里就可以进行锻炼，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

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训练动作1
①在沙发前面仰卧地面，头部对着沙发，把弹力绳固定在沙发腿上，双手伸向头部上方，直臂抓住弹力绳。
②将双腿屈膝拉向胸部的方向，同时双手向腿部方向下拉，达到双臂与地面垂直的位置，然后将右腿伸直，收回右腿后，再将双腿向下伸直，同时双手放回到头部上方。训练10次后，换左腿训练。
③训练过程中双腿始终保持悬空。
④每条腿训练10次。
训练动作2
①双腿靠近沙发侧面肘部支撑地面做侧平板支撑，将弹力绳固定到沙发腿上，上方的手叉腰，上侧脚的脚踝固定住弹力绳。
②将上方的腿屈膝拉向胸部的方向，拉到大腿与身体垂直的位置，将膝盖向地面下压，上身及骨盆随之向内转体。
③肘部置于肩部正下方，收紧核心和臀部，身体保持呈一条直线。
④每侧训练12次。
训练动作3
①背对沙发四足支撑在地面，将弹力绳固定到沙发腿上，左脚脚踝固定住弹力绳。将左腿和右手抬离地面，并向前方和后方伸直抬高。
②将左腿屈膝向前拉、右手屈肘向后拉，将肘部向膝盖迎合2次，接着再将左腿、右手伸直抬高。训练12次后，换边训练。
③手部置于肩部正下方，膝盖置于髋部正下方。上身保持平直，平行于地面。
④每侧训练12次。
训练动作4
①头部朝向沙发仰卧地面，弹力绳固定在沙发腿上，左手向头部上方伸直，用手抓握住弹力绳。
②将右腿直腿向上抬高，同时左手拉着弹力绳去触碰抬高的右腿，上身肩部顺势抬离地面。训练15次后，换边训练。
③训练的腿部在训练过程中始终保持悬空。
【【茶健身视频】4个动作高强度燃脂，瀑汗燃爆肥肚腩，居家弹力绳腹肌训练方案】④每侧训练15次。