「Blue Health 营养师团」找到适合自己的睡眠方法，提升幸福力！( 二 )

改善睡眠质量的方法
定制你的睡眠时间
根据自己所需的睡眠周期个数，推算出睡觉时间，然后至少提前30分钟睡前准备。假如你需要5个睡眠周期，也就是7.5个小时。如果你第二天早上7点起床，那么晚上11点就要开始为睡觉做准备了。
固定作息时间
每天固定时间睡觉和起床，即使是周末。如果想在周末补觉，可以选择睡回笼觉：先在固定时间起床一小段时间，等想睡的时候再去补一觉。这样既能继续发挥睡眠周期的作用，让自己的状态得到休整，又保持了固定的作息时间。
睡前准备
睡前4—6小时避免摄入咖啡因、酒精等对神经系统有刺激作用的物质，睡前3小时不要饮食和运动，同时不要喝太多的水，避免被迫打断睡眠周期。
提醒自己床只是用来睡眠的工具，所以减少在床上看手机的时间。这样做还可以避免电子设备带来的蓝光干扰身体褪黑素的产生。提前至少30分钟停止使用电子设备（手机/电脑等），房间的灯光调成暖色调，温度适宜，关好门窗。躺在熟悉舒服的寝具上，找个让你感到放松和安全的睡姿，想象自己一天的收获和明天准备完成的任务，同时对自己的睡眠充满自信，增强我们对生活的掌控感。
放松身心
如果躺在床上毫无睡意，首先你应该回想下自己的哪些行为可能会影响到你的睡眠，下次要尽量避免。
然后放下设定好的睡眠时间，不要过度关注睡眠，我们可以把一周的睡眠总量作为一个周期，相信短期完整的睡眠周期也让身体得到很好的修复。
不要强迫自己入睡，建议进行腹式呼吸来缓和紧张状况、促进入睡。腹式呼吸可以刺激副交感神经，使身心互相影响，带动肌肉放松，让我们感到平静。
腹式呼吸的要点：吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。保持呼吸均匀、深长而缓慢。注意力集中在肚子上，仿佛一股气息在身体里流动，从你的脚趾头流到你的头顶，慢慢让你的全身得到放松。
【「Blue Health 营养师团」找到适合自己的睡眠方法，提升幸福力！】实在无法入睡，可以推迟入睡的时间，起床做一些放松身心的活动，比如冥想、读书、听听舒缓的音乐等，总之这个时候保持佛系就对了，等到有睡意的时候再上床睡觉。
夜醒很正常
有研究认为，原始人类一晚的睡眠是分成两段的，这符合当时人类的生理规律和自然环境。另外，许多动物也是在晚上睡两次，比如花栗鼠和长颈鹿。如果你在深夜醒来暂时不能入睡时，告诉自己这很正常，你并不孤独，长颈鹿和花栗鼠、我们的祖先，甚至此时也醒着的人都和你一样。然后试着用上面的腹式呼吸让自己慢慢放松下来，直到再次入睡。如果试了一些方法还是不能以让你安然入睡，那么你可以躺着，细细品味这几小时的清醒，这是属于你的冥想和回味梦的时间。
醒后放慢起床节奏
早上醒来我们的身体还不在状态，放慢起床的节奏，让身体适应新的一天，不要匆匆忙忙洗漱、出门，这样我们能感觉一整天会变得从容、有效率。不过这需要提前设定好宽裕的起床收拾的时间。
参考资料：
1.《睡眠革命》 [英 ] 尼克·利特尔黑尔斯北京联合出版公司
2.《中国成人失眠诊断与治疗指南 2017》中华医学会神经病学分会睡眠障碍学专家组