6.龙门架绳索反向飞鸟
站姿面对龙门架 ， 反向握住绳索 ， 手心朝内 ， 肩胛骨放松下沉 ， 用肩后束作为第一发力点 ， 双手同时进行 ， 反向发力 ， 直到外展到达顶端的时候 ， 稍停1-2秒 ， 做顶峰收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 。
注意肩部是一个极其容易受伤的部位 ， 训练之前一定要做好热身训练 ， 不仅仅是为了避免受伤 ， 而且还能提高运动表现 ， 更快的进入训练状态 。
【哑铃：史上最全的肩部训练，前束，中束，后束，强化完美的“虎头肩”】根据自己的身体素质 ， 选择适合自己的训练动作 ， 重量和组数进行训练 ， 每组次数不同练习的肌肉效果也不同 ， 在标准动作下 ， 足够重量的时候 ， 每组最多完成的次数 ， 6次以下用于提高力量 ， 8-12次用于增大肌肉块 ， 15-25次以上用于提高肌肉分离度 ， 雕刻肌肉线条 ， 25次以上用于减脂 。

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