哑铃：史上最全的肩部训练，前束，中束，后束，强化完美的“虎头肩”( 二 ) 三角肌

4.T杠推肩
站姿，采用单手，纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量，手握住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口，力量不足者，也可双手进行。
5.杠铃片开车
站姿，两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，锁紧肩胛骨，呼气发力，三角肌前束带动手臂做前平举，同时旋转杠铃片，旋转角度为90° ，上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高，吸气下放，然后再向相反方向转动一次。
6.坐姿阿诺德推举（此动作可以练习到前束和中束）
坐正，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举起体前，双臂屈肘，掌心朝向身体，保持身体稳定，三角肌发力向上推起哑铃，推起过程中双臂向外打开并旋转手臂，至手臂伸直，掌心向前，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原。
中束篇
1.站姿杠铃推举
站姿，双脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽，掌心向出，把杠铃向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，控制速度和身体稳定性，慢慢还原，重复。
2.站姿哑铃飞鸟
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃置于体侧，保持手肘微屈，三角肌发力，将哑铃向侧上方举起至肩膀高度，顶点稍停，做顶峰收缩，保持身体稳定性，慢慢还原。
3.站姿哑铃推举
双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至肩部，三角肌发力，慢慢向上举起哑铃至双臂伸直，但手臂不要完全伸直，顶点稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢还原。
4.坐姿哑铃推肩
坐姿，背部和腰部紧贴在椅背上，双臂屈肘，上臂和前臂保持90度，双手握铃放在肩部耳朵两侧，掌心面向正前方，收紧腰腹，双臂向上举起哑铃至头部的正上方，最高点保持动作1-2秒，还原，如此反复。
5.站姿弹力带侧平举
双腿踩住弹力带中间部位，双脚微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端置于腿前，手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起，至大臂于肩膀高度，稍停，收缩三角肌，还原，如此反复。
后束篇
1.站姿俯身哑铃飞鸟
双脚微微分开站立，微屈膝，上身前倾，双手各握哑铃垂于体侧，保持手肘微屈，肩部发力向外打开双臂，至与背部同高，稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢还原。
2.坐姿俯身飞鸟
坐姿握住哑铃，双脚平放在地上距离贴近，身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止，双臂自然下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间，双手伸直，双肘微曲。用力抬举两臂，哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停，然后放下哑铃还原。
3.俯卧哑铃飞鸟
调整好健身凳的角度，与地面成三十度的夹角，双手握住哑铃，趴在长凳上，肩膀下压，而不是自然下垂，然后把哑铃向两侧拉起，同时尽量把双手抬起来，如此反复。
4.反式蝶机展肩
反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫，双手握紧把手，调整座椅高度与肩相等，然后手肘微曲，收紧三角肌后束，向后拉，双臂打开小于180度即可，以免造成运动损伤。
5.绳索面拉
轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步，站稳后膝盖微微弯曲，上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒，感受上背，后肩的挤压感，然后再有控制的还原。