保持背部挺直 ， 双臂以肩关节为轴向后做小幅度环绕

动作二：释手俯卧撑（10-12次）

• 俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 双腿向后并拢伸直
  
• 背部挺直 ， 身体从头到脚呈一条直线 ， 屈肘向下俯身 ， 至胸部接触地面
  
• 然后双手离地 ， 双臂向身体两侧大字张开后再收回
  
• 双手再次触地并撑起身体 ， 注意起身时手臂不要完全伸直
  

动作三：仰卧挺身（15-20次）

• 俯卧趴在垫子上 ， 双腿向后并拢伸直 ， 腹部贴紧地面 ， 双手置于耳旁
  
• 保持下肢稳定 ， 保持腹部贴紧地面 ， 向上挺起上半身
  
• 至动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后慢慢还原
  

动作四：跪姿俯卧撑（15-20次）

• 俯身 ， 双膝跪地 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 身体从头到膝盖呈一条直线
  
• 保持背部挺直 ， 屈肘向下俯身 ， 至胸部几乎接触地面
  
• 然后伸直手臂撑起身体还原
  

动作五：俯卧YW伸展（15-20次）

• 俯卧趴在垫子上 ， 双腿向后并拢伸直 ， 腹部贴地 ， 背部向上挺直 ， 双臂向前举过头顶
  
• 保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘向后方滑动 ， 使双臂呈现W状态
  
• 顶点稍停后慢慢反方向还原
  

动作六：侧卧臂屈伸（双侧各10-12次）

• 侧卧 ， 双腿并拢伸直 ， 下侧手臂屈肘抱住身体 ， 上侧手臂屈肘 ， 手掌触地
  
• 保持身体稳定 ， 上侧肱三头肌发力伸直手臂撑起身体
  
• 顶点稍停 ， 收缩肱三头肌 ， 然后慢慢屈肘向下还原 ， 使肱三头肌得到充分伸展
  

充分热身后开始训练 ， 动作过程中注意动作细节 ， 保证动作质量 ， 每次进行3-5组 ， 动作间休息30秒左右 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
对于体脂率较高的朋友们来 ， 一定要把饮食控制好 ， 因为这是让自己瘦下来的前提 ， 只有在热量摄入稳定且不超量的情况下 ， 配合规律的运动才会形成热量缺口 ， 而考虑饮食只谈运动的话基本是没有什么意义 ， 因为你无法保证日常热量消耗会大于摄入 ， 你就不能保证自己能够瘦下来 。
作者：十月知行

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