[力量训练]长跑运动员需不需要做力量训练？( 三 ) 力量训练|肌肉|有氧训练|跑步

文章插图
首先我们要知道，影响 RE 的要素包括生理学因素、形态学因素、生物力学因素、神经肌肉因素和训练因素。其中神经肌肉功能的改善是提高 RE 的重要环节。力量训练带来的神经肌肉功能改善可以提高肌肉协调和运动单位募集数目，增加肌肉力量和收缩速度。
目前的研究指出，持续 6~20 周最大力量、爆发力和超等长训练可以改善神经肌肉功能，提高跑者 2%~8%的 RE 。同时，低、中、高水平跑者都可以通过力量训练改善 RE ，表明虽然跑者训练水平存在差异，但都可以从力量训练中获益。

文章插图
但要注意的是并不是所有的力量训练都可以为 RE 带来积极变化。固定器械或单关节的力量训练因为不具备与跑步动作相似的肌肉收缩方式和训练学特征，因此并不能产生很好的训练效果。使用多关节、自由重量的力量训练动作可以更好地刺激神经肌肉系统，将获得的训练效益迁移至 RE 的提高。
力量训练如何改善耐力运动表现
研究已经证明，力量训练带来的生理效益可以提高长跑运动员成绩和最大有氧速度力竭时间。在多位学者的研究基础上，将背后的机制总结如下图。

文章插图
从上图我们可以看出，首先，力量训练改善了神经肌肉功能，提高了肌肉最大力量和收缩速度，增加了跑步过程中的蹬地力量，使机体能以相对更低的力量比例完成每一个跑步动作，减少相同负荷下肌纤维激活的程度和运动单位募集的数量，改善 RE 。同时，力量训练增加了肌肉协调和共同收缩的能力，提高了下肢肌群的力量发展速率，运动员可以用更短的时间达到既定跑速下所需要的推进力，减少脚在支撑阶段触地时间，从缓冲到推进阶段的转换时间更快，能量消耗降低。
此外，力量发展速率的提高使肌肉产生特定力量的收缩时间减少，降低了因为肌肉收缩所造成的血液循环限制，提高毛细血管输送血液的时间，增加氧气传递以及与做功肌肉能量物质交换的效率，从而提高有氧能力。

文章插图
其次，力量训练会带来 I 型和 II 型肌纤维的肥大和力量的增强。根据肌纤维募集大小，随着运动强度的增加，肌纤维会按照 IIIaIIx 的方式募集。力量训练带来的 I 型肌纤维力量增长，可以推迟次大强度运动疲劳发生的时间，降低有氧能力较弱的 II 型肌纤维募集比例或频率，减慢肌肉内储存糖原的排空速度和肌肉整体的疲劳程度，从而延长运动员参与高强度运动至力竭的时间。

文章插图
最后，跑步是一项肌肉离心与向心收缩不断交替转换的运动，因此机体将离心阶段储存的弹性势能，转移至向心阶段释放的能力尤为重要。有研究报道，跑动过程中下肢弹性能量的储存和利用大约可占运动所需总能量的 30%~40% 。
【[力量训练]长跑运动员需不需要做力量训练？】另外，肌肉肌腱刚度（腿在跑动过程中抗变形的能力）和肌肉拉长-缩短周期的能力（肌肉在高速离心收缩后立即进行向心收缩）对于跑步过程中的能量传递和抵抗落地产生的冲击力有重要的作用，与 RE 存在显著关系，力量和超等长训练可以提高下肢肌肉肌腱刚度和机体利用拉长-缩短周期的能力，增加机体储存和释放弹性势能的效率，降低跑步过程中肌肉主动收缩做功的程度和次大强度下的能量需求，从而改善 RE 和耐力运动表现。