[力量训练]长跑运动员需不需要做力量训练？( 二 ) 力量训练|肌肉|有氧训练|跑步

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但同期训练后力量和爆发力相较单独进行力量训练增长幅度减少，原因在于骨骼肌不能在代谢或形态层面上对两种训练同时产生适应。首先，力量增长需要对训练肌肉施加足够的张力，耐力训练不能为肌肉力量增长带来充足的刺激。长期耐力训练会诱发运动单位募集效率和 II 型肌纤维快速收缩速度的下降，同时会降低蛋白质合成反应，使肌纤维横截面积缩小。其次，肌糖原是力量训练重要的能量底物，而耐力活动会极大地减少体内肌糖原储量，导致肌肉产生疲劳影响随后力量训练的效果和质量，这些因素都会限制同期训练中力量增长的速率。
力量训练不会提高专业运动员的VO2max
VO2max （最大摄氧量）指的是机体在运动中主动摄取并被细胞利用的最大氧量，是肺内氧气扩散、心脏泵血、血红蛋白运载氧气和骨骼肌利用氧气能力的综合体现。
VO2max 是长跑运动员有氧能力的关键指标，也是其达到出色运动表现的基础和先决条件。例如，要以2 h15 min 的成绩跑完 42 km 的马拉松，运动员必须在整个跑步过程中保持 60 mL/kg/min 的平均摄氧量。由于马拉松跑者通常只能以 75%~85%VO2max 的强度完成比赛，所以选手要达到此运动成绩，必须具备70.5~80 mL/kg/min 的 VO2max 水平。正因如此，许多长跑选手致力于通过不同训练方法提升 VO2max 水平。
关于力量训练对于 VO2max 影响的研究发现，力量训练可以提高无训练经历者的 VO2max 水平，但对优秀长跑选手的 VO2max 水平没有影响。其实，对于没有任何基础的人来说，任何训练方式都有可能提升他们的有氧能力，目前有些教练会通过“循环力量训练方式”来提高运动员的有氧水平，间歇时间短、训练总量大的特点刺激了运动员心血管和呼吸系统，改善了他们的 VO2max 水平。

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对于优秀或良好训练水平的长跑运动员来说，目前并没有证据表明力量训练可以提升他们的VO2max 水平。研究发现，将力量训练加入到耐力训练计划中可以提高运动员最大速度，但是不会改变运动员 VO2max 水平。优秀运动员经过长期耐力训练， VO2max 达到瓶颈并趋于稳定，力量训练带来的心血管刺激并不能对他们的有氧能力造成影响。传统力量训练课的平均练习强度只有 VO2max 的 44% ，因此，力量训练与优秀长跑运动员 VO2max 水平提升之间并没有生理学上的联系。
此外，由于力量训练会增加体重和 II 型肌纤维体积，降低线粒体和毛细血管密度，教练员更加关注力量训练是否会损害运动员的 VO2max 。在最近一篇 Meta 分析中，作者指出在耐力训练中加入力量训练虽然不会提高运动员 VO2max 水平，但也不会对其造成负面影响。
国外有一则实验，对 20 名高水平长跑运动员进行每周 2 次，持续 40 周的力量训练，干预后受试者 VO2max 没有出现下降，表明长时间力量训练并不会影响高水平运动员的 VO2max 水平。因此，在耐力训练计划中加入力量训练并不会损害运动员的有氧能力，同时力量训练对于提升耐力运动表现的贡献不在于改善 VO2max 。
力量训练对最大速度下的耗氧能力的影响
RE 是指在次极限负荷的特定速度下跑步，摄氧量达到稳定状态时的耗氧量。它反映了人体在次最大速度下的能量消耗以及能量转换成跑步速度的效率。更好的 RE 意味着在定量负荷中的耗氧量(能量消耗)更少，使运动员可以在既定速度下跑得更远或特定距离下跑得更快。东非地区选手之所以能在长距离跑步项目中保持优势，主要归因于他们出色的 RE 。此外， RE 与 VO2max 改善存在显著的非一致性，即运动员可以在 VO2max 没有明显变化的前提下，通过改善 RE 来提高长跑运动成绩。