[力量训练]长跑运动员需不需要做力量训练？力量训练|肌肉|有氧训练|跑步

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文 | 大果子
图片来源 | Twitter
众所周知，有氧能力的高低是马拉松运动员能否取得优异成绩的关键。而最大摄氧量、乳酸阈和跑步经济性是衡量运动员有氧能力和运动表现的关键指标。但是由于力量和耐力训练会对人体产生不同的训练效果，所以很多教练员和运动员很少将力量训练作为提升运动表现的手段，目的是防止力量训练让有氧能力降低。
是这样吗？我们通过对比大量资料发现，力量训练可以在不影响人体最大摄氧量和乳酸阈值的前提下，通过改善神经肌肉功能、转换肌纤维类型以及增强肌肉肌腱刚度和利用弹性势能的能力，提高跑步经济性和无氧能力，改善运动员耐力运动表现。

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今天我们总结出，式力量训练对运动员表现的影响，为我们专业马拉松运动员和业余选手科学安排力量训练作为参考，从而优化其耐力运动表现。
力量训练和有氧训练对运动员的生理影响
力量训练以无氧代谢供能为主，包含高强度、重复次数低的肌肉收缩形式，运动时间较短。耐力训练以有氧代谢供能为主，包含低强度、多重复的肌肉收缩形式，运动时间较长。由于这些刺激因素的差异，两种训练模式产生明显不同的生理效果。
力量训练特点
在力量训练过程中，由于运动强度较大， I 型和II 型肌纤维被募集，均产生了肌纤维体积和横截面积增长的积极性适应（也就是我们常说的肌肉维度变大），但 II 型肌纤维肥大的程度远高于 I 型肌纤维。

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高负荷力量训练会减少骨骼肌细胞内线粒体的密度。虽然在整个训练期间线粒体数量并没有发生明显变化，但是由于线粒体数量增长速率不及肌肉横截面积的提高，故单位体积肌肉内线粒体的密度相对减少。同样，力量训练后不会引起肌肉内毛细血管数量的增加，但会因为肌肉肥大而导致单位毛细血管密度降低。此外，力量训练会提高磷酸肌酸激酶、肌酸激酶、磷酸果糖激酶等 ATP-CP和糖酵解酶活性，从而改善无氧工作能力，但对有氧氧化酶没有影响，所以说力量训练并不会降低你的有氧功能能力。
有氧训练特点
不同于力量训练、耐力训练刺激了心血管和呼吸系统，提高了心脏输出量和呼吸效率，两者共同作用促进了最大摄氧量的提升。同时，耐力训练运动强度低、运动总量大的特点提高了 I 型肌纤维募集的频率和数量，耐力训练后 II 型肌纤维亚型也与力量训练一样出现比例变化，从而促进了耐力表现的提升。

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长期有氧训练增加了肌纤维周围毛细血管数量和单位肌肉毛细血管密度，更多的毛细血管提升血液与工作肌肉间氧气、营养和代谢产物的交换。同时耐力训练会提高线粒体数量和体积，增强线粒体利用氧气产生 ATP 的能力。此外，耐力训练增强线粒体内重要有氧代谢酶 (如柠檬酸合成酶和琥珀酸脱氢酶等)活性，加速能源物质分解形成 ATP ，提高机体有氧能力。
力量训练和耐力训练同时进行
同时进行力量和耐力训练并不会损害训练者的耐力水平。同期训练后肌纤维也会有所转化；同时线粒体密度、有氧代谢酶活性与单独进行耐力训练相比，增长速率相同，这为同期训练保持有氧能力提供了生理学依据。