『健身』力量训练受伤?可能是核心不稳,3个强化动作,让身体稳如泰山
核心的稳定是身体的一种状态 , 在运动中训练者通过保持一定的姿势 , 让全身的力量产生、传递并且达到最大化 , 提供脊椎稳定和活动的条件 , 如果核心不稳 , 就会影响运动者平时的力量训练 , 跑步速度以及身体运动关节的灵活性和活动范围 , 严重的会造成运动损伤 , 所以我们的健身锻炼计划内容 , 需要体现核心稳定动作的练习 。
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核心稳定的好处
1、增强运动单位协调能力
每一块肌肉的锻炼 , 不是单纯地靠目标肌肉发力 , 需要募集相关联的肌肉、关节参与进来 , 配合目标肌群得到更大的刺激 , 提高它的锻炼效果 , 因此 , 只有稳定核心 , 才能更多地募集其它肌肉 , 在协调配合下 , 才有高效的表现 。
2、提高肌肉耐力
核心肌群稳定了 , 才能保证体内的运动能量 , 让更多的能量维持肌肉长时间的收缩和拉伸 , 提高它们的持久张力 , 肌肉的耐力 。
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3、改善神经系统控制
核心不稳 , 身体出现摇晃的现象 , 神经系统为了保证身体的安全 , 功能就会发生紊乱 , 相反神经系统会在原有的状态下工作 , 同时随着身体核心稳定性的增强 , 神经系统的控制力也会被提高和改善 。
4、减少运动伤害
核心稳定了 , 我们身体的运动关节、肌腱和肌肉就会有了安全保证 , 做起动作来更标准 , 更正确 , 所以加强核心稳定的锻炼 , 是很有必要的 。
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如何提高核心的稳定
在平时的锻炼中 , 核心肌群的锻炼 , 我们经常通过平板支撑(包括变式) , 鸟狗式、雨刮器式、腹肌轮以及平衡球支撑进行锻炼 , 练习它的方法很多 , 当然也取得了好的锻炼效果 , 今天在以上动作的基础上 , 分享三个强化核心肌群的动作 , 帮你更进一步地增强核心力量 , 为力量训练打下坚实的基础 。
抗旋转训练1
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身体侧跪在和腿同宽的条形毯子上 , 左腿弓步同时大腿和小腿互相垂直 , 右腿跪在毯子上并且大腿和地面垂直 , 小腿和大腿垂直 , 保持身体的稳定 , 双臂在右侧伸直 , 双手抓住手柄 。
运动时收紧核心肌群 , 背部绷直 , 挺胸抬头 , 双手向左上侧拉动重量 , 先做半程然后在半程的基础上做完全程 , 保持动作1秒 , 然后慢慢将重量将会到起点 , 换方向进行 。
整个动作过程 , 始终保持身体的稳定 , 持续做完一侧再换方向练习 , 建议训练强度做2-3组 , 每组做8-10个 , 组间休息1分钟
抗旋转训练2
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身体姿势同上 , 双手持杠铃片在身体的左侧 , 双腿的姿势和以上相同 , 保持身体的稳定 。
运动时 , 收缩核心肌群 , 双手向右上方举起杠铃片 , 最高点保持动作1秒 , 然后慢慢降下杠铃片回到起点 , 重复 。
整个动作过程 , 身体的稳定很重要 , 不要出现晃动的情况 , 眼睛随着杠铃片运动 , 训练强度做2-3组 , 每组做6-8次 , 组间休息1分钟 。
抗旋转训练3
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【『健身』力量训练受伤?可能是核心不稳,3个强化动作,让身体稳如泰山】身体面向拉力器跪姿 , 保持身体的稳定 , 双腿之间的夹角成90度 , 双臂伸直握住手柄 。
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