上身肥胖下身瘦是典型的苹果型身材 ， 这种身材的脂肪大多堆积在腰腹部 ， 也就是减肥者经常提到的向心肥胖（男生腰臀比例＞1 ， 而女生腰臀比例＞0.9） ， 如果我们选用针对性的锻炼方法 ， 这种体型减脂效果会更明显 ， 训练者更容易看到变化 。

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每个减肥者都知道 ， 想要成功减肥 ， 必须做到两方面 ， 一方面要靠饮食 ， 另一方面要靠运动 ， 下面结合理论和实践给大家做一个很好的介绍 。
第一方面——做好饮食的营养均衡
1、在减肥上 ， 有很多的人经常走入误区 ， 用极端的节食和吃减肥药 ， 达到自己减肥的目的 ， 这样使身体付出很大的代价 ， 造成身体的伤害 ， 所以我们在饮食中 ， 要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水的营养均衡 ， 每一项都要符合健身的标准 ， 这样才能保证身体的健康 。

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2、在保证饮食营养的基础上 ， 控制热量也是非常重要的 ， 每天摄入量不能低于自己的基础代谢率 ， 控制热量的摄入小于消耗量 ， 每餐确保少油、少盐、少糖 ，
每餐尽量做到8分饱 ， 合理利用热量缺口 ， 降低自己的体脂率（男生15% ， 女生20%） ， 这样效果才明显 。

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第二方面——合理、科学有目的的运动锻炼
刚接触减肥的时候 ， 一些低速的有氧运动 ， 对减肥很有帮助 ， 例如：慢跑、游泳、跳绳等 。 随着减肥锻炼时间的增长 ， 身体的其它部位明显变瘦 ， 但是腰腹部的赘肉还是非常明显 ， 这时我们就要增强训练强度了 ， 想要提高运动强度 ， 首选HIIT运动 。 这项运动的特点具体表现在：高强度、低间歇、大范围促进腰腹部脂肪的燃烧 。 今天我们就给朋友们推荐5个HIIT动作 ， 超级燃脂 ， 不信大家跟小编练起来 。
动作一：后踢跑（20秒）

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上半身保持正直或前倾 ， 双臂前后自然摆动 。
前脚掌着地 ， 离地后小腿向后和大腿重叠 ， 膝关节放松 ， 足跟尽量去碰臀部 。
这个动作可以进行距离跑 ， 也可以原地跑 。
动作持续跑20秒 ， 共进行3组 ， 组间不休息 。
动作二：侧跨步蹲（20秒）

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身体直立 ， 保持挺胸收腹 ， 双脚并拢 。
运动时双脚分开 ， 脚距在2个肩宽 ， 同时移动重心左右移动 。
身体前倾 ， 臀部向后推出 ， 身体做下蹲动作 。
然后站起 ， 还原换另一侧练习 ， 持续做20秒 ， 共完成4组 ， 组间不休 。
身体保持正直 ， 腰背保持平直 ， 双脚并拢 ， 双臂自然垂于两侧 。
运动时一条腿向侧跳出 ， 与肩部同宽 ， 同时另一条腿紧跟着离地靠近 。
整个过程 ， 双臂和双腿保证动作协调 。
持续做动作20秒 ， 共完成3组的练习 。
动作四：深蹲（20秒）

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身体保持正直 ， 挺胸抬头 ， 保持身体的稳定 ， 双脚略大于肩部 。
运动时收紧腹部 ， 使身体做深蹲动作 。
持续完成20秒 ， 做4组练习 ， 组间不休息 。
动作五：爬行俯卧撑（30秒）

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