『肌肉』停练一段时间后，该怎么恢复训练( 二 ) 肌肉

用简单的指标来控制训练
即使计划天衣无缝，训练也会有起有伏。就算你遵守了指导建议，仍可能计划出了超出目前身体能恢复的容量。与其冒着退步和伤病的风险逼着自己完成，不如每次、每周训练后记录下自己的感受。
你可以用简单的1-5评级来评估。评级1-2代表着你感觉很轻松，本可以每组多做超过三次。评级3-4代表着训练有一定难度，但仍然可行，每组可能可以在不尿血的情况下多做1-3次。最后，如果评级5的话，意味着你已经到了极限。

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每周结束之后，回头看看自己的训练日志和每天的评级。如果你每天都是5的话，你可能高估了自己现在的力量和身体水平，需要对容量和强度做出相应的调整。但如果你天天1-2的话，那显然你该增加点容量或强度了。
把恢复当做自己的责任
恢复期间假装自己是刚开始爱上训练。就像你刚开始爱上训练时一样，你会尽可能不让任何外界事物干扰自己，愿意做那些细枝末节的事情来提高。
多吃，吃的好一些，选那些高质量的食物。尽可能保证充分的睡眠。恢复前几周时，训练后花点时间做点筋膜放松和灵活性训练。你的身体会很容易变得僵硬。别等到受伤时再后悔。
先提高整体力量和强健水平
即使你是高级选手，停练一段时间后，你也不需要那么高的专项性来恢复之前比赛动作的力量水平。就算你是竞技力量举选手，你一开始也很可能并不需要一周四蹲。
事实上，专项化过强而没多少辅助训练或整体力量训练的计划对停练一段时间的选手帮助非常小。

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聪明点，先注重整体力量的发展和身体素质的提高。做点推拉阻力橇训练。不需要做太复杂、强度太高的东西，不需要跑个马拉松什么的，训练后加几组农夫行走什么的就很好。
记住，身体组织需要花一些时间来调节适应训练负荷，这些低压力活动不仅能让你变强，还能调节组织、构建肌肉、提高有氧水平等。花些时间提高这些素质之后再去提高专项，你的身体才能承受得了专项力量训练带来的压力。
停连一周后如何迅速反弹
如果你只中断了一周的话，不必直接放弃之前的计划。但到底怎么做，很多人却更迷茫。
我听过一些乱七八糟的方法，怎么根据你中断的天数来计算该减少多少容量和强度之类的，但我没见任何人真这么做过。
根据我教的无数运动员的经验，我发现重复上一周的训练的话，之后整个训练周期的进展都不会受到影响。比如说一个八周的训练周期，我练完第三周了，然后有事第四周没练，那我回来后就先重复一遍第三周然后继续做下去。如果我两周没练，那我就重复过去两周的训练内容再继续。
同样要注意，如果你是坐了一周办公室后回到训练的话，别直接上来就怼，先做点柔韧性练习保证灵活性达到要求。
记住，目光要放长远
就像刚开始训练时一样，训练应当注重于整体力量的构建。如果你一上来就是高度专项化的训练的话，专项动作可能的确会更快地回到原来的水平，但很可能会伴随着代价。耐心多花点时间，把基础稳固好，这样才能达到更高的山顶。
本文作者：Jesse Irizarry ，是一位D1级橄榄球联赛大学力量教练，带队获得多年分区冠军，并培养出多位NFL球星。
译者：王龙飞
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