增肌训练：新手增肌，牢记4个方法，提高肌肉维度，抑制脂肪的生长！增肌训练|肌肉|蛋白粉

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同样是健身增肌，为什么有的人拼命训练，肌肉维度生长速度缓慢，有的人训练时间短，肌肉生长速度反而快呢？正确的增肌方法，比起盲目训练要高效得多！

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新手增肌，从这几个方法入手，提高肌肉维度，练出厚度，同时抑制脂肪的生长！
【增肌训练：新手增肌，牢记4个方法，提高肌肉维度，抑制脂肪的生长！】原则1、从复合动作入手
想要提高肌肉维度，就需要进行负重训练，而不是有氧运动。健身动作的选择有很多，只有选对训练动作，你才能事半功倍。
对于健身资历在2年内的人士，复合动作就足够你训练的，孤立动作不做重点，这是老手才需要重视的训练。而新手可以从复合动作入手训练，比如深蹲、卧推、推举、划船、硬拉等多关节的动作，可以同时锻炼身体2个肌群以上，还能大肌群带动小肌群，提高增肌效率。

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原则2、补充足量蛋白
瘦子增肌训练的时候，如果不提高营养的补充，光进行力量训练，那么你练出来的肌肉一定非常干瘪，不够饱满。
肌肉的生长需要氨基酸提供原料，原料不足，肌肉纤维就无法变成粗壮起来。氨基酸主要是由蛋白质分解出来的，因此平时饮食的时候要补充足量的蛋白食物，才能让肌肉吸收到足够的营养。
每公斤体重需要补充1.8-2g蛋白，而优质蛋白可以从奶制品、牛奶、豆制品、蛋类、海鱼、鸡胸肉、瘦肉等食物中补充，也可以从蛋白粉中补充，方法多种多样，而在饮食中补充蛋白是主要方法。

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原则3、饮食要健康、低油盐
增肌期间，我们的饮食热量要适当的提高，因为训练的时候身体会消耗更多的热量，训练后肌肉的生长也需要耗费更多的热量。对于体型偏瘦的人来说，每天需要多摄入400-500卡路里的热量来提供足够的热量，体型标准的人，每天多摄入300-400卡路里的热量摄入。但是，这不意味着你可以随便吃。
增肌饮食要尽量做到干净、低油盐、健康，以蒸煮为主，选择比较天然、有助于增肌的食材，而不是总吃各种加工过度、油炸、高糖分的食物（蛋糕、巧克力、饼干、薯条、红烧肉、炸里脊等），这会导致脂肪的堆积，让你的增肌变增脂，身材变壮又变胖。

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原则4、合理的休息时间
增肌训练不是练得越多越好，而是需要劳逸结合，分配合理的休息时间。身体分为多个肌群，肌群中又分为大肌群跟小肌群，大肌群每次训练后休息72小时才能进行下一轮训练，而小肌群需要休息48小时。不要每天锻炼同一肌群，这会让肌群处于撕裂受伤状态，无法实现修复，增肌效果反而会低下。
此外，晚上睡觉时候肌肉的修复速度是最高效的，我们尽量不要熬夜，保证充足的休息时间，才能提高增肌效率。

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