『肌肉』停练一段时间后，该怎么恢复训练肌肉

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生活总会不尽人意，我们一直练的好好的，感觉超赞，但突如其来一些事情，不得不中断训练，每个人都有这样的经历。
在还没意识到时，发现竟然已经有好几个月没有规律地训练了。之前能轻松完成的训练突然变得难如登天。

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等我们终于回到正常的训练计划中时，我们常会错误地认为随便练练就能回到原来的水平，这根本不可能啊，于是就变得灰心丧气。或者非得以为自己还那么厉害，然后让自己过于疲劳，最终受伤或者腿部。
不管你怎么避免，某些时候就会有些不可抗的事情使你不得不停练。回归训练时不应直接回到原来的强度和容量，需要有计划地把失去的一点点拿回来。下面是一些指导建议，帮你评估自己，带你高效地回到原来的水平。
容量应降低的幅度比你想象中的还要大
停练一段时间后，有时候你可能会觉得自己还是那么强壮。你可能会觉得你还能以同样的容量展现出和原来一样的力量，你的确可能可以。但这不意味着你应该这么做。
【『肌肉』停练一段时间后，该怎么恢复训练】

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你感觉不错不代表你的身体已经做好了承受原来那么多负荷的准备。你的肌肉和结缔组织处于失调状态（deconditioned）。几个月前的频率、训练量，你的身体组织还未能适应，你要接受这个事实。
作为一个力量教练，不论何时我的运动员从伤病或别的事务中回到训练时，我都会让他们做之前一半的训练容量。
首先，你很久没有练习负重了，很可能你的动作模式已经生疏了，不管你之前练了多久。技术上的缺陷会使你的肌肉组织、结缔组织承受更多的压力，尤其是如果你非得试着用原来的重量时。无谓的疲劳和压力的侵袭很可能让你训练过度甚至带来急性伤病。

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试试这样：先自己想想自己应该以多少容量开始恢复训练，然后砍掉一半。就算你想用停练前相同的重量开始，也一定要规划处一个起始容量，然后每周慢慢加。
开始训练前一定要写下来规定的容量，以免每周都摇摆不定。你可能觉得自己用脑子记住每周固定加点容量即可，但事实是我们都很善于欺骗自己，没有具体计划的话，很可能会高估或低估了自己。
使用低于极限的重量
忘掉你最喜欢的训练方法或风格。你现在是在恢复，而最安全有效的方法就是使用低于极限的重量然后逐渐增加。找个靠谱的计划然后跟着做，计划遍地都是很好找。
Jim Wendler的5/3/1就是个不错的恢复训练的计划。如果你想选别的计划的话，记住Wendler的建议：只使用最低有效容量、使用低于极限的重量（不只是1RM ，比如说5RM的重量不要做到5次）并注重动作质量。你现在要尽量避免增的过多、过快。

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不仅仅是要用低于极限的重量来训练，最好是在根据极限重量计算百分比时按照极限为1RM的90%来算，如果体重掉了，甚至可以降低到85%来算。
练得时候你可能会觉得这重量太轻了，但要的就是这个感觉。要注重动作的练习和完善。通过不去碰极限重量，你会提高自己的训练承受能力（work capacity）与力量潜力，当你把容量降下来后，你就能展现出更高的力量水平。