【小何说健康】可以降低抑郁症风险，健康饮食民以食为天。大量的研究表明

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民以食为天。大量的研究表明，食物不仅影响我们的生理健康，也影响着我们的心理健康。健康饮食对心理健康的促进作用也是2019年临床心理学领域的研究热点。 2020年1月发表的《2019年临床心理学热点回眸》对此进行了详细论述。
论文第一作者、中国科学院心理健康重点实验室教授陈祉妍说，健康膳食与规律运动都是世界卫生组织倡导的健康生活方式，与运动一样，健康膳食对心理健康的影响也日益受到研究者的关注。
陈祉妍介绍说，早年的调查研究发现，健康的饮食结构，如丰富的蔬菜水果和较少的红肉、加工食品摄入，可以保持更好的心理健康水平。后续基于观察研究的元分析证据表明，健康的饮食能降低抑郁症的风险。
这其中，地中海饮食是多项研究中使用的健康饮食模式。这是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的膳食模式。
2018年的一篇基于前瞻性研究的元分析发现，随着时间的推移，坚持高质量的饮食结构与抑郁风险的降低相关。
2020年的一篇综述研究显示，严格遵守合理的饮食结构对预防抑郁有显著的积极作用，这一结果不仅在不同国家、年龄、性别的多种人群中得以验证，也有后续的干预研究的支撑。
除抑郁外，研究者发现其他心理健康指标与健康饮食也存在着联系，比如睡眠问题、焦虑和心理弹性等。
另一方面，部分心理问题会表现为饮食行为上的紊乱。心理疾病患者具有不良的饮食习惯，他们更倾向于摄入更多的脂肪，更少的膳食纤维，并且有混乱的饮食节律。例如，重性抑郁障碍的症状之一为食欲发生明显变化，包括食欲的减退或增加。
当前，此领域的研究开始关注饮食干预促进心理健康的效果，并出现整合性的研究支持。心理学家正在探索心理疾病的“食疗” ，希望用有益的膳食结构帮助人们维护身心健康。 2019年、2020年两项综述研究也发现，饮食干预对预防和治疗抑郁症和焦虑症具有积极影响。
饮食对心理健康的影响机制尚未完全清楚，目前存在以下两种解释。
健康饮食中富含多种有益的维生素（如维生素B）、脂肪酸（如omega3）、矿物质（如锌、镁）、多酚和膳食纤维，这些成分可能对心理疾病起到预防和保护作用。除了增加有益营养物质的摄入，饮食干预还可能通过减少不健康食品（如精加工的肉类、精制碳水化合物和刺激性食物）的摄入来维护心理健康。摄入不健康的食物，可能造成某些生理指标的恶化，进而加大心理疾病的患病风险。例如，加工食品中常见的饱和脂肪酸和添加剂可能会改变肠道微生物群，从而更容易激活神经炎症通路，提升抑郁症风险。不过，上述解释，仍有待进一步验证。
陈祉妍表示，最新国内的相关研究主要集中在特定人群（老年人、产后抑郁症），考察营养补充、饮食结构与认知功能和心理健康的关系。
中国有着历史悠久的饮食文化，中华美食闻名于世，且具有丰富多样的地域特色。但是，当前对膳食特征（特别是中国地域特色的膳食结构）与心理健康的研究还相对匮乏，这个领域的研究探索与实践尝试亟待丰富。
不过，可以肯定的是，对于普通大众，合理的饮食结构有益于预防各种心理或生理疾病；对于心理疾病患者，更需要提高对饮食干预的重视。
延伸阅读
Q：疫情期间，我们该如何合理安排饮食？
A：中国科学院心理健康重点实验室教授陈祉妍团队给出如下建议：
陈祉妍团队建议
Tips1：每天按时按点吃饭，规律饮食；
Tips2：减少加工食品、精加工的肉类、精制碳水化合物、软饮料和刺激性食物的摄入；
Tips3：坚持健康的饮食模式。国内推荐以猪肉、蔬菜、米饭的南方膳食，国际上推荐以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食模式。