燃脂:健身新手一定要加强手臂力量训练,这是一切力量增肌训练的基础( 二 )



当然手臂力量强化好以后 , 也不要先着急做大重量卧推 , 硬拉等训练 , 要先强化肩部肌群 , 增强肩部力量 , 这样可以提升肩关节保护能力 , 可以避免肩部磨损 , 给肩关节做全面的保护 , 肩关节在健身训练中如果动作不标准 , 或者器械不能稳定控制 , 只要手臂出现颤抖都会加重肩关节压力 , 造成肩关节磨损 , 第一线强化手臂力量 , 第二强化肩部力量 , 当肩臂力量都强化好 , 这个时候你在进行大重量增肌训练 , 不仅训练安全提升了 , 而且训练质量也提升了 , 因为你能稳定控制器械 , 将动作做标准 , 那么整体的效果都会跟着提升 。

下面就为大家整理一组专项的手臂力量训练计划 , 对于刚开始训练的新手 , 一定要按照我分享的步骤和经验去做 , 健身是循环渐进才有效果 , 绝对不能盲目冒进 。
动作一:曲杠铃弯举
双脚打开与肩同宽站立 , 膝关节微屈 , 双手握住曲杆铃 , 掌心向上

动作二:绳索下压
挺胸收腹站立 , 双臂屈肘 , 双手各握手柄两端 , 掌心向下

动作三:上斜哑铃弯举
坐姿 , 背部靠在斜凳上 , 双脚踩实 , 双手各握哑铃下垂于身体两侧

动作四:上斜哑铃过顶臂屈伸
仰卧在上斜凳上 , 斜角在45-75度之间 , 双手各握哑铃举过头顶 , 掌心相对

动作五:单臂高位绳索弯举
将绳索调至高位 , 侧对绳索站立 , 手握住绳索把手 , 手臂伸直与地面平行 , 手肘微屈

动作六:单臂绳索下压
双脚分开站立 , 挺胸收腹 , 一只手置于体前 , 另一只手臂弯曲 , 手握把手

动作七:单臂哑铃弯举
站姿 , 背部挺直 , 核心收紧 , 一只手臂握住哑铃垂于体前

动作八:双杠臂屈伸
双手握住双模 , 双臂将身体撑于双杠上方 , 手臂伸直 , 手肘微屈

以上8个手臂力量专项强化动作 , 训练时每个动作做3组 , 每组做10次 , 组间休息60秒 , 动作间休息120秒 , 在训练初期根据个人情况 , 选着中等重量进行训练 , 不要使用大重量训练 , 在臂屈伸训练时要注意动作的控制 , 尽量稳定手臂 , 避免手臂颤抖 。 #健身干货超能团#