[肌肉]酸痛与伤病的关系是什么肌肉|肌肉酸痛|深蹲|杠铃

失败多少次不重要，重要的是你能重新站起来多少次，并且继续前行。
It does not matter how many times you fail. What matters is how many times you stand up and try again.
--------------------音频摘要--------------------
深入进行力量训练的每个人，也许都会有两样额外的东西相随——酸痛和伤病。它们不可避免地与训练者的进步相伴而生。
如果你足够努力争取进步，那么你会努力到身体酸痛，也可能会努力到受伤的程度。确保自己使用了正确的技术动作、合适的进步速度、安全的器械训练场所都非常重要。当举起大重量的那一刻，人们就是在冒着受伤的风险。

文章插图
这是努力训练过程中固有的组成部分，如果你想获得超出他人的进步，就必须勇敢的面对这些事情，并为可能发生的这种情况做好准备，并在它们发生时做出正确的处理。
酸痛的产生
酸痛现象是无法避免的，当身体做了一些它还无法适应的事情时，肌肉酸痛就会产生。如果在一段很长时间的休息后没有安排好回归后的第一次训练，这次训练很可能就会出现相比以往经历过的最剧烈的酸痛。
任何时候当你改变了训练计划，无论是提高了训练量，还是改变了训练强度，或是训练内容，通常都会产生酸痛。人们开始感受到的酸痛感通常是延迟的，相对锻炼时间会延迟12~48小时，具体时间取决于训练者的年龄、训练水平、所完成的练习的性质和该练习的训练量以及强度。
每个人基因、骨骼长短、肌纤维募集能力、体质不同，就会有差异，酸痛是极为正常的。在很多运动文献中，这被叫作延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ， DOMS）。而某些肌肉群会比其他肌肉更快、更强烈地感受到酸痛，某些练习动作也更容易产生酸痛感，而其他动作即使以高强度完成，产生的酸痛感也会很少。

文章插图
一个动作中产生酸痛感最多的部分是离心阶段，或者说是收缩的“负向”阶段。因为在这个阶段肌肉是在负重条件下被拉长，而不是缩短。例如：绳索划船时，手臂远离上身的过程；卧推时，把杠铃推离身体的过程；深蹲时，蹲下起身的过程。这些离心收缩的过程产生了大多数的酸痛感，因为肌纤维中的收缩部分在负重下被拉伸开时受到了刺激。
这一点解释了为什么一些经典动作相比其他动作会产生更多的酸痛感。
有些体育运动，比如骑自行车，只有向心收缩，因为蹬踏的所有过程都只涉及发力肌肉的缩短。所以，骑自行车、推拉雪橇这样的获得和科目能在很高强度的训练情况下，不会产生很明显的酸痛感。
再比如力量翻这个”非主流“力量训练动作，杠铃是落回地面而不是被主动下放的，所以并不会产生与深蹲接近的酸痛感，所以它增肌效率不如深蹲。
所以，经典的动作之所以经典，如深蹲、卧推、推举、硬拉，以及很多辅助以及补充科目，都是同时包含离心阶段和向心阶段的。这样肌肉在负重条件下既会拉长，也会缩短。肌纤维被锻炼得更充分，单位时间内训练就更有效率。
【[肌肉]酸痛与伤病的关系是什么】酸痛不可怕
训练后也不必惧怕酸痛感，因为酸痛感只是一种普通的炎症反应。一种身体各部位，去发送反馈信号的机制，而每个人的炎症恢复能力有很大差别，所以，从酸痛中缓解的时间有差异。但还是要小心长期的系统性炎症，这会让训练者始终无法恢复，说明整个身体从炎症中恢复的调节系统出问题，要减少训练量，甚至停训一段时间。不然这会破坏训练者的健康状况，下一步就是带来伤病，而不是带来健康和力量。