『三角肌』肩部肌肉训练，4种三角肌锻炼方法( 二 ) |肩部|哑铃|

哑铃前平举
哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一，在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。
【动作要点】自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃，双臂均如此。
【训练组数与次数】
每只手臂各10次，总计20次.
【注意事项】
在下落时控制好哑铃，避免使用转动惯量，以最大化刺激肌肉。

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哑铃侧平举
和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。与使用其它健身器械相比，使用哑铃可以让你有更大的自由度，从而增加运动的幅度。另外如果使用其他健身器械进行辅助练习，在没有根据你自身状况调整好的前提下，很容易给关节带来损伤。
这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。
【动作要点】手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂（手心向内）。身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气，提起哑铃到达肩膀的高度。当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩1~2秒钟。呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置。
【休息】
每个练习中间休息10-30秒。
完成一组全部两个动作之后休息45-60秒，根据你的耐力程度而定。
【训练组数与次数】
3x10 ， 3x10

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4、俯身侧平举
前面主要是如何锻炼前部和内侧三角肌，现在练习三角肌的后部。
不发达的三角肌后部不利于身形的塑造，另外三角肌的另外两个部分在“过度训练”后，会将肩膀向内拉。
无论采取什么姿势，头放在训练凳上，使用拉力器、站姿、坐姿都没有关系，但要确保动作姿势正确。
【动作要点】选择重量，抓紧哑铃或将拉力器上的重量调置好，如果使用拉力器，每次练习一只手臂。腿微曲，腰部弯曲可以让身体与地面平行。到达正确位置之后开始呼气，慢慢向两边伸展双手，直到与地面平行。在运动顶点挤压收缩肌肉1-2秒钟慢慢放下哑铃或重量砝码，同时吸气，回到起始位置
【训练组数与次数】
3x10

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三角肌锻炼方案
三角肌训练计划
杠铃颈后推举3x10-12
阿诺德杠铃推举4x10-12
哑铃前平举黄金组合练习3x10
哑铃侧平举3x10
俯身侧平举3x10
注意事项：
重点集中在肌肉收缩上，只有这样才能确保锻炼到目标肌肉，疼痛训练法不总是正确的，根据自身身体情况进行调节。
不要忽视饮食，要注意保持平衡健康的饮食习惯，保证摄入足够的营养来促进身体修复，在这一点上，可以通过膳食补充品来帮助得到营养均衡。