『三角肌』肩部肌肉训练，4种三角肌锻炼方法 |肩部|哑铃|

【『三角肌』肩部肌肉训练，4种三角肌锻炼方法】
肩膀训练经常被很多人忽视，相对于肩膀而言，很多健身者偏好训练出更粗壮的手臂或者六块腹肌。其实，训练并保持发达的三角肌是健壮体魄的重要标志之一，更容易让身形变得健美。
肩部训练应该针对三角肌，需要注意三角肌包含三个不同的部分。需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。这种方法也适用于其他肌肉群，有助于你训练出匀称健美的体魄。

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为了进行有针对性的特殊训练，首先有应对三角肌的三个不同部分进行必要的了解。为充分锻炼肩部肌肉，对三角肌的全部三个部分进行全面的锻炼极其重要。
1.（The Anterior deltoid）三角肌的前部。
2.（The Medial deltoid）三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度。
3.（The Posterior/rear deltoid）三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后面。训练计划
这个健身计划是以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。这样做的原因是由于我自己的偏好将肱三头肌保留在肩膀训练之后再集中进行训练。
热身运动
训练开始时，适当的三角肌热身运动非常重要。肩部损伤是非常常见的运动损伤，可以通过正确的热身运动来预防。在热身阶段注意采用较轻的重量做每组练习，以增加运动的灵活性。

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1、阿诺德哑铃推举
阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式，推举过程中加上了180度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分，还包括哑铃侧平举。
【动作要点】开始姿势，以90度直角姿势（为了支持背部）挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧。缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。最后向外旋转手腕，同时以“圆弧运动”继续将哑铃举过头顶（与普通的肩部推举类似）。
【训练组数与次数】
3x10-12
【注意事项】
1.重点放在举起哑铃的反向部分，保持紧绷。
2.不要将重点放在尽快的举起和放下哑铃上。

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2、杠铃颈后推举
很多传统健美运动员经常练习此动作，也许这不是最受欢迎的训练，但它能够有效的使肩部变宽。
当负重时，建议在保护者的保护下进行训练。当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推举效果更好，因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。
【动作要点】如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来，用腿部发力来提起杠铃身体挺直。慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。保持这个姿势1-2秒钟，吸气放下杠铃回到起始位置。
【训练组数与次数】
4x10-12

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3、哑铃前平举和哑铃侧平举
这个练习有可能是最困难的，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。在肩部的整体训练中，这个练习的组合极其重要，这也是对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习的最好训练方式，两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。