「鸽子中医」身体‘缺镁’体内发炎、心血管出状况！一张表告诉你补镁吃什么

比起维他命或钙质，镁这个营养素对人体的重要性一般人比较陌生。从饮食中摄取的矿物质，以钙的不足状况最为严重，其次就是镁！如何让自己更‘镁’丽？

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普遍‘镁’中不足
根据营养调查显示，我国居民普遍‘镁’不足，调查发现，低于膳食营养素参考摄取量（DRIs）建议摄取量的人群，男性以13～18岁差距较大（仅达67%～71%）， 19～44岁也仅达80%；女性则从13～44岁都较缺乏，仅达参考摄取量的6成至7成。
特别的是，正常成年人一般一天镁的摄取量在200～300mg/d时，镁的平均吸收率约30～50% ，且镁的吸收率与摄取量成反比，镁在摄取量低时（7～36 mg/d），吸收率可高达70% ，而在高镁摄取时（960～1000 mg/d），吸收率则会降低至12% 。
饮食中镁的吸收，会受其他饮食影响，例如若饮食中有氨基酸、乳糖等成分，会促进镁吸收，但若摄取过多的磷、锌、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纤维等，则会降低镁的吸收。
此外，肾脏是维持镁体内恒定及排泄的主要器官，因此，随着老化或是有慢性肾病，镁在肠道的吸收率会降低。但当饮食中的镁摄取量很低时，肾脏对镁的再吸收能力会增加，以维持体内镁的平衡。
钙与镁相辅相成
‘镁’也是人体不能缺乏的巨量矿物质，镁跟钙一样，都是维持正常骨骼生长所必需的营养素，镁的含量若足够，则能有效的调节钙，维持神经肌肉正常功能，两者具有相辅相成的作用。
人体内的‘镁’总含量约25克，约50～60%的镁存在于骨骼、牙齿中，其他则存在肌肉与软组织内。通过抽血可得知血清中镁的浓度，正常约0.78～1.11mmol/L（1.8～2.3mg/dL），低于此一数值有可能就是低血镁症。
慢性病与镁有关糖尿病人较常有‘低血镁’问题
许多研究已证实，有些慢性疾病与低血镁有关，例如高血压、糖尿病、心血管疾病、骨质疏松及情绪障碍，如焦虑、抑郁等。
过去也有研究指出，约四分之一的糖尿病患者有低血镁的状况。若能补充镁，便能改善第二型糖尿病患或老年人胰岛素抗性的葡萄糖耐受量，提高葡萄糖耐受力。另外，缺镁的糖尿病患，其血小板凝集性也会增高，其心血管疾病的风险随之增加，而发生血栓性并发症的风险也增加。

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缺乏镁会增加心血管疾病风险
镁与健康关系的研究，居住在非洲南部的班图族人（Bantu），该民族没有人患过动脉硬化症，这引起科学家的好奇进而研究，发现该族对镁的摄取量远超过其他民族。
镁具有可抑制血小板凝集的功能，因此若缺乏，可能增加心血管疾病风险。不仅如此，缺镁也会增加体内慢性发炎，与许多慢性病的发生有关联性，特别是心血管疾病的死亡率。曾有研究显示，饮用硬水的人，因水中钙、镁含量相对比较高，心血管疾病的死亡率较低，是故，血镁浓度正常，则发生动脉粥状硬化症风险较低。
均衡饮食不缺镁多吃含叶绿素蔬菜
事实上，从均衡饮食中就能摄取到足够的镁，若饮食不够均衡，例如蔬菜水果吃的太少所致。由于叶绿素的组成成分之一就是镁，所以举凡富含叶绿素的蔬菜，包括菠菜、苋菜、甘蓝菜等，以及胚芽、全谷类的麸皮、核果类、种籽类及香蕉，都有丰富的镁。
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