肌肉@热身,本应该是运动中重要的部分,却被无情抛弃

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热身 , 这个词语想必大家都知道 , 就算你没有健身经验 , 在上学期间的体育课中都会有接触 。 老师教育我们在进行运动前要进行热身 , 活动一下膝关节、踝关节等一些运动后再进行其它常规的体育运动 。
但是 , 热身这一个环节好像对于大部分人来说可有可无 , 似乎就是被忽略一样 。 还有部分人直接就不热身就进行运动 。 在生活中不难发现 , 热身这一环节是大部分人直接放弃的一部分 。
肌肉@热身,本应该是运动中重要的部分,却被无情抛弃
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大部分人忽略热身主要是嫌占时间 , 或者认为热身根本对运动就没有什么好处 。
运动前热身 , 能够增强运动幅度 , 并且还能够预防在运动过程中肌肉拉伤 。 还能让身体的肌肉温度提升 , 让肌肉提前进入最佳的运动预备状态 , 使我们的训练效果增加等好处 , 所以 , 热身是健身过程中不可缺的一部分 。
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笔者先带大家了解热身 。 可以分为2种 , 一种叫常规热身 , 另一种则是特定热身 。
常规热身:目的是为了在短时间内提高身体肌肉温度 , 并加快血液循环 。 能够使身体真正进入运动状态后 , 提高运动幅度 , 还能提高关节周围的弹性 , 预防关节损伤 。 一般而言 , 这种热身大部分用轻度有氧训练进行 。
肌肉@热身,本应该是运动中重要的部分,却被无情抛弃
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特定热身:主要针对某部位肌肉的热身 , 也就是我们常说的肌肉激活 。 除了能够提升体内温度和促进血液循环外 , 还能使被针对的肌肉或关节在接下来的训练中做好充足的准备 。 一般用与正式训练想类似的动作进行小重量的动作预备演练 。
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热身也不要盲目进行 , 要根据自己的训练目的来进行热身!
第一点:训练部位不同 , 热身方式就不同
1.对于一些低强度、低重量的训练来说 , 由于训练过程中难度与强度和重量比较轻 , 就不会对训练者的肌肉或是关节造成损伤 。 因此 , 在训练前只需进行特定的轻度、少量热身即可 。
【肌肉@热身,本应该是运动中重要的部分,却被无情抛弃】2.对于只锻炼上肢的运动者来说 , 由于用到下肢肌肉群会比较小 , 并且当在进行上肢运动的时候也比较容易提升体温 , 所以只做一些特定的热身就可以了 。
3.对于下肢训练来说 , 大部分锻炼的目标主要是大肌群 , 所以 , 为了避免关节损伤或肌肉拉伤 , 我们就需要在训练开始之前进行5-10分钟的常规热身 , 并再进行特定热身动作 , 才能让整个身体和肌肉做好充分的准备 , 避免在运动过程中带来的损伤 。
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第二点:热身的时候 , 需要注意什么?
上面也说到 , 热身是为了让肌肉体温升高 , 并让血液流动加快 , 进而为了正式训练做好准备 。 所以 , 热身的真正目的不是为了锻炼肌肉或者消耗热量 。 在进行热身的时候 , 需要注意2点 。
1.热身不能过度 , 不能让身体提早进入疲劳期 , 也不能让肌肉感到疲劳 。
2.热身后也不能立刻进入正式训练状态 , 为什么呢?因为热身的强度虽然比较低 , 但是也是在一定程度上消耗体力 , 也会让身体感觉到气喘 。 所以 , 在热身后我们应该先休息几分钟在进行正式训练 。 毕竟热身的目的是为了正式训练能够得到更好的效果 , 而不是阻碍正常训练 。