动作5：俯卧哑铃划船
主要肌肉群：背阔肌 。
动作说明：双手握住哑铃，俯卧支撑在地面上，哑铃放在肩膀正下方，收缩肩胛骨，用手臂将哑铃滑到身体一侧 。
该如何进行力量训练2力量训练过程中的注意事项
第一，渐增超负荷原则 。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应 。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果 。
实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用 。
第二，动作速度慢一些 。战友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣 。因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好 。
实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效 。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量 。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒 。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作 。
第三，动作要尽可能采用“全幅度” 。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作 。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬 。
此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼 。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来 。
第四，训练时注意别屏气 。在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险 。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克 。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法 。
第五，训练顺序应由大到小 。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练 。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等 。
因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用 。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果 。
第六，科学调控训练频率 。刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步 。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复 。因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复 。
对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标 。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升 。
该如何进行力量训练3力量训练的效果 。
1、一切体育活动的基础是力量素质训练
我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的 。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说要进行体能训练和体育运动了 。
2、力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展
任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础 。力量素质决定速度素质 。
首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高 。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的' 。其次，力量训练也有助于耐力素质的 。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比一个体弱者能持续活动更长的时间，此外，力量、速度的提高会更加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展 。
3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高
运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢和运动成绩提高的程度 。
4、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各项运动项目选择人才的重要依据 。