如何做身体力量训练( 二 )


引体向上这些运动是一个运动的不断变化,你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行 。长期练习,对于上肢的力量会有显著的提高 。
靠墙蹲靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙 。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟,然后再回到站立的位置 。
全身力量训练动作
1.弓步 。弓步是一个基本的自重锻炼,这个方法对于锻炼全身的力量有很大的帮助,弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练 。无论是男人还是女人都是非常适合的 。
2.引体向上 。引体向上是一个自重锻炼,长期练习的话会使上肢力量逐渐提高,同时也是掌握身体平衡的一种锻炼防擦 。
3.靠墙蹲 。靠墙蹲是一种非常古老的方式,但是这种方法对于锻炼身体腿部力量和手臂力量都是非常好的,保持半蹲的方式知道坚持不了,然后站立10秒钟,再回到半蹲的姿势 。
4.俯卧撑是男人锻炼肌肉的一个最佳方式,这是一个徒手锻炼的方法,不需要任何器械 。这个方法不仅锻炼肌肉,更是锻炼全身力量的好方法,在生活中被人们广泛使用 。
5.仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式,对于男人来说腹肌强健是非常关键的,仰卧起坐不占地方,在家里的客厅和卧室都可以进行 。仰卧起坐对于人的力量锻炼起到至关重要的作用,无论是对于身体还是各个关节都是非常好的 。
全身力量训练妙招
1、单脚单臂延展
好处:这个动作能够训练你的核心平衡,紧实你的臀大肌和股后肌群,用俗话来说就是提臀和瘦大腿 。
做法:站立,重心放在左脚,右臂向前延伸(见图A) 。上半身往下压的同时,举起右腿直至与地面平行(见图B) 。停留三秒钟,然后收紧臀部和大腿肌肉,回复到起始姿势 。每只脚重复10次 。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺 。
做法:两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外 。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽(见图A) 。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图B) 。重复做3组,每组10次 。
贴墙单腿平举
3、贴墙单腿平举
好处:这个动作看上去容易,做起来并不简单,能同时锻炼到臀部,核心,股四头肌和股后肌群 。
做法:背部到胯部贴着墙壁站立,两脚离墙壁有两只脚的距离,双手贴在墙上 。然后,身体贴着墙往下蹲,直到膝盖呈90度角,接着向前平举右腿,停留两秒钟,放下,举起左腿,停留两秒钟 。两条腿分别重复20次 。
平板支撑伏地挺身
4、平板支撑伏地挺身
好处:平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作,能够有效提臀,瘦腰腹和塑造双腿线条 。
该如何进行力量训练 该如何进行力量训练
该如何进行力量训练,在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性,都会适当进行一些锻炼,力量训练是外力对肌肉的刺激,可以达到肌肉力量与耐力增长的目的,那么该如何进行力量训练呢?
该如何进行力量训练1力量训练是指一种进行多次,多组有节奏的动作,来帮助你提高肌肉力量,增加肌肉围度 。力量训练是以无氧训练为基础,可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量,力量训练的类型有很多,可以徒手或负重训练 。
如何进行力量训练?
新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了,推荐以下五个动作,就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了 。
根据自己的能力选择次数,每个动作25次,休息30-60秒,每次做3-5组,每周做3-4次,活动时注意热身:
动作1:俯卧撑
主要肌肉群:胸大肌
动作说明:双手放在地上,双手之间的距离略宽于肩膀,双脚并拢,保持你的身体在一条直线上,不要弯腰驼背,屈肘降低重心,让你的胸肌停在离地面1厘米的地方,然后专注于胸大肌的力量推起 。
动作2:深蹲
主要肌肉群:股四头肌和臀大肌 。
动作说明:双手握住哑铃放在肩膀两侧,昂起头,收腹,稳定下蹲,保持上半身挺直,膝盖尽量低于脚尖,然后用大腿和臀部的力量站起来 。
动作3:哑铃卧推
主要肌肉群:三角肌 。
动作说明:身体站直,用正手抓住哑铃,举到肩膀两侧,吸气时向上推哑铃,完成动作时呼气 。
动作4:深蹲跳
主要肌肉群:股四头肌、臀大肌和腘绳肌 。
动作说明:脚间距离与肩的宽度相同,弯曲膝盖,蹲下直到大腿与地面平行,回到站立位置后,落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾 。