作息|赶走节后综合征李女士|患者|肿瘤科|市二医院

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本报采访人员陈晶
几个闹钟都无法唤醒自己，上班迟到，一整天犯困，咖啡也救不了瞌睡的你；春节里大快朵颐，零食美食来者不拒，三餐不固定，一上班怎么都没胃口；注意力难集中，精神紧张，心烦气躁，情绪失落，不想工作学习……你是否也有以上症状，那说明可能患上了节后综合征。
调整生活作息，早睡早起
“节后综合征是指人们在节假日之后出现的生理及心理反应，常见的症状有节后上班精神萎靡、全身乏力，有些患者甚至可能会出现恶心呕吐、厌食、眩晕等症状，与人们作息规律紊乱等原因有关。”北京积水潭医院副主任医师李小钧介绍，较长假期将我们固有的生活规律打乱，比如饮食、睡眠、运动等方面，从而导致机体免疫力下降，出现头晕、头痛、四肢乏力、情绪不高、精力下降、食欲不振等症状。
过节期间，人们习惯晚睡晚起，熬夜聚会、打牌、刷剧，昼夜节律紊乱，扰乱了人体正常生物钟，造成睡眠时间延迟。节后，即使到了晚上，大脑仍然认为现在不到睡觉时间，就会产生失眠。第二天又需要早起，睡眠时间不足会导致白天精力不足、疲倦等。
【 作息|赶走节后综合征】 “有效避免节日综合征，要从保证良好的睡眠开始。”李小钧说，良好的睡眠，可以提高机体免疫力，调节情绪，恢复精力状态，提高学习或者工作效率；好睡眠需要保持生活作息、早睡早起，尽可能避免熬夜，避免睡前过于兴奋，减少手机等电子产品的使用；可以尝试在入睡前冲个热水澡，听听轻音乐，有助于大脑放松，快速入睡。但如果出现长时间的入睡困难、早醒、多梦，就需要寻求医生的帮助。
“作息颠倒，容易造成肝肾阴虚，会对身体产生一系列的影响，产生如失眠、焦虑、耳鸣、头晕、腰膝酸软、落枕、脱发、干眼症及慢性疲劳综合征等病症。”广东省中医院主任医师陈秀华提醒，其中对于阴虚人群，或合并有慢性肝炎、慢性肾炎、高血压病、冠心病等慢性疾病人群尤其不利，严重的会导致病情加重或复发。即便是没有基础病的普通人群，经常作息颠倒，也容易带来睡眠障碍。节后应增加户外运动，选择个人喜爱的运动方式，打打太极拳或八段锦，令气血运行通畅。
“还可进行居家经络保健，如穴位按摩、敲打胆经、艾灸等，这些保健手段简便易行起效快，帮助人们节后快速回复状态。”陈秀华建议，穴位按摩可重点选择安眠穴，该穴位是一个具有双向调节作用的穴位，不但能镇静安神，还可改善颈部供血、醒神通络，作息颠倒的人，对安眠穴进行点揉、敲打或针灸、刮痧都能有良好效果。另外，见肝之病，必先实脾，因此按摩足三里、阴陵泉等穴位，对春季养肝也有所助益。肝主升发肃降，肝气条畅有益心情愉悦。刮痧或拔火罐祛湿，对于节后慢性疲劳综合征也有针对性效果，可加速唤醒身心精力。每天沿着双腿外侧敲打胆经，也有助阳气生发，注意不宜过量敲打，且应在清晨或上午敲打胆经，若晚上敲打容易令人亢奋而难以入睡，或出现睡眠浅、易醒等症状。艾灸保健，取穴足三里、阴陵泉、中脘、神阙、天枢等，可起调理脾胃、调肠利湿作用。
调整饮食，适当运动，保持心情愉悦
假日里，不少人放纵自己的胃，火锅、烧烤、海鲜，还有蛋糕、巧克力、美酒和咖啡……不过，放纵和开心过后，肠胃容易出现不舒服的症状，如腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。
“要想饮食规律，先得作息规律。”广东省中医院副主任医师赵小青介绍，作息的不规律，会导致饮食乱套，无从调起。我们还要放松心情，保持快乐、健康的生活方式。心情好，消化会更好，心情差，茶饭不思，生气后还会出现腹痛、腹胀、胸闷气憋等症状，这些都说明精神因素与胃肠活动有关。
“节日期间大家吃得过多，需要减少进食分量，让胃肠休息休息，但每日三餐仍需按时进餐。”赵小青说，根据每天的活动量、饥饱的程度，食量减少1/3甚至1/2，同时要减少零食的摄入，以免不经意摄入更多。节日多荤腥重口味饮食，人体消化器官不堪重荷，多余的饮食物还会导致体内垃圾增多，出现其他的问题，如便秘、上火等。节后食物应以素为主，推荐食白粥去油腻，可用少许生姜、陈皮调味。还可以多吃些生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜和水果，以提供较多的叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维等。同时，要避免烟、酒、咖啡、浓茶、碳酸性饮品、酸辣等刺激性食物，饮食以温热为最佳，可选择牛奶、温开水。
“另外，吃饭要细嚼慢咽，一口饭一口菜，嚼60次，再咽下，重点在于吃饭要慢，不要在速度上给胃肠增添负担。”赵小青叮嘱，假日之后，胃肠过度运作，功能不如以前，或者尚还残留未消化的食物，此时，吃饭就更加需要细嚼慢咽了。细嚼的时候，还能增加唾液消化酶的分泌，从而减轻胃、肠的负担。
“肠胃多靠保、养，适其寒温，调其饮食，恰其劳作，畅其情志，这养胃十六字经是关键。”赵小青提醒，短暂的饮食不洁超过肠胃消化能力，导致肠胃明显不适，也可以短时间借助药物将其调整过来。帮助消化的西药有胃肠动力药如莫沙比利、吗丁啉，促消化药如泌特、复方消化酶等，也可以选择益生菌，可以有效地调节胃肠道菌群，改善胃肠道功能。中药可以选择香砂养胃丸、藿香正气水（丸）、四磨汤口服液、保和丸等中成药。
“还可以饮用4款方便的汤茶以保养胃。”赵小青推荐——
橘普茶。先放入普洱茶7~10g，倒少许沸水后轻轻摇晃10~20秒后倒掉头泡茶汤，再放入陈皮5g即可饮用。此茶可以降血脂，抗动脉硬化，调理肠胃。
陈皮大麦茶。陈皮5g，大麦30g，倒入开水一起冲泡。此茶可以促进肠蠕动，减少油腻食物在胃中的停留时间。适用于脾胃气滞、脘腹胀满、消化不良、食欲不振、恶心呕吐、咳嗽痰多、胸膈满闷等症状。
酸梅汤。乌梅15g，甘草10g，麦芽10g，山楂15g，加入适量的清水，大火煮开后，转成小火再煮5分钟即可。此汤可开胃助消化。
生姜砂仁红糖水。取10g左右生姜，切碎成末，砂仁5g，红糖50g，放入大碗中，沏入滚烫的开水，然后加盖3~5分钟，趁热喝下，可有效缓解平日胃畏寒怕凉，或因进食生冷食物而引起的胃痛、胃脘不适。
“另外，保持适当运动也很关键。”李小钧提醒，假日期间，人们的生物钟容易被打乱，走亲访友、聚会等会使运动量减少，从而导致机体出现困倦、乏力等表现。建议适当运动，每天留出半小时到一小时的运动时间，这样可以让机体快速恢复活力，保持积极健康的状态。同时，还应保持良好的心理状态，避免过于情绪激动、喜怒无常，保持良好的情绪状态，适当转移注意力，放松心情，有助于快速回归到最佳的工作学习状态。