俗话说 ， 很多疾病是“吃出来的” ， 我们常因追求口味而忽略膳食搭配 。 合理膳食是人体健康的物质基础 ， 既能满足机体对各项营养素的需要 ， 还能增强体质、预防疾病、促进健康 。
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如何做到合理膳食？
合理膳食的根本途径是平衡膳食 。 平衡是各国膳食指南的核心观点 ， 强调了日常饮食中食物种类丰富多样 ， 摄入的能量、营养素量和比例适宜 ， 与生长发育及各项生命活动之间的消耗达到平衡 。 那么 ， 如何做到平衡？在此 ， 结合上海市疾病预防控制中心对上海居民的膳食营养监测和分析 ， 一起来看看具体怎么做吧！
1.食物多样 ， 谷类为主
食物含有多种营养成分 ， 不同食物营养成分的种类和数量又各不相同 ， 为了更好地满足营养和健康的需求 ， 日常饮食中要摄入多种多样的食物 。
中国营养学会制定的《中国居民膳食指南（2016）》推荐 ， 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 ， 每天至少摄入12种 ， 每周至少摄入25种食物（烹调油和调味品不计算在内） 。 推荐谷薯类食物每天摄入250-400克 ， 其中全谷物和杂豆类50-150克 ， 薯类50-100克 。
根据《上海市居民膳食与健康状况监测报告（2012-2017年）》 ， 上海市居民谷薯类的摄入量为204.1克 ， 低于推荐标准 ， 因此应注意每天谷类食物的摄入量 ， 尤其要注意增加全谷物摄入 。 可经常制作八宝粥；煮饭时白米中放些糙米、燕麦、黑米等；用马铃薯或红薯蒸煮后代替精白米面食用 ， 既可摄入粗杂粮又丰富了食物多样性 。
2.吃动平衡 ， 健康体重
食物摄入和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素 ， 如果吃的过多、运动不足 ， 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来 ， 造成超重或肥胖 。 成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间（BMI计算方法：体重/身高2(单位kg/㎡)） 。
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上海市疾病预防控制中心近年来的监测发现 ， 上海市居民超重肥胖问题凸显 ， 成年居民总体超重肥胖率为44.1% ， 提示我们要注重吃动平衡 。 要减少高油高糖的食物 ， 同时烹调方式上注意减少油炸、煎、烤 ， 多使用蒸、炖、煮 。 有人认为 ， 如果自己少吃点就可以减少运动量甚至不运动 ， 这样也可以 “吃动平衡” 。 其实 ， 这是一个错误的认识 ， “少吃不动”不是健康的生活方式 。
“管住嘴 ， 迈开腿”二者同样重要 。 运动可增加能量消耗 ， 也有助于调节心理平衡 ， 有效消除压力 ， 降低抑郁和焦虑等不良精神状态 。 建议成人每天增加日常身体活动 ， 减少久坐时间 ， 每小时起来动一动；主动身体活动最好每天6000步；每周至少进行5天中等强度身体活动 ， 累计150分钟以上 。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；奶类是优质蛋白质、B族维生素和钙的良好来源；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物；坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质 。
上海市疾病预防控制中心监测发现 ， 上海市居民蔬菜、水果、奶类、大豆类摄入量偏低 。 建议增加这些种类食物的摄入 。 应做到：餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300-500克蔬菜 ， 深色蔬菜占1/2；天天吃水果 ， 保证每天摄入200-350克新鲜水果 ， 需注意不能用果汁代替鲜果；每天摄入的奶制品相当于液态奶300克；经常吃豆制品；适量吃坚果 。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物 ， 富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等 ， 但脂肪含量较多、能量高 ， 摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险 ， 应当适量摄入 。
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上海市疾病预防控制中心近年监测发现 ， 上海市居民蛋类、水产类摄入量低于推荐量 ， 畜禽肉类摄入量高于推荐摄入量 ， 建议适当控制畜禽肉类摄入量 ， 平均每周280-525克；每周吃鱼280-525克；蛋类280-350克 ， 并且吃鸡蛋不用弃蛋黄；每天摄入总量120-200克 ， 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
【摄入|合理膳食，我该怎么做？】