中国居民膳食指南|健康科普丨守住健康警戒线，开启健康新一年 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

健康长寿，是所有人的期盼。
可是该如何做到呢？
新年伊始，
让我们对照以下这几个健康警戒线，
开启健康新一年。

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1、体重警戒线：BMI24
BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
# 建议：
保持健康体重，BMI保持18.5-23.9，可有效降低心脑血管疾病的发生率。

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2、腰围警戒线：90厘米
腰围(WC)，指的是经脐点的腰部水平围长，是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。世界卫生组织推荐的测量方法是:被测者站立，双脚分开25至30厘米后进行测量。腰腹部脂肪过多，会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。
# 建议：
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米即为超标。
3、血压警戒线：
140和（或）90 mmHg
血压是血管内血液对血管壁的侧压力，由于血管分动脉、静脉和毛细血管，也就有动脉压、静脉血压和毛细血管血压之分，我们通常所说的血压是指动脉血压。非同日三次血压超过正常[收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg]即可诊断为高血压，高血压是脑卒中的独立危险因素，同时会引起肾衰等。
# 建议：保持健康血压即90mmHg <140mmHg，和（或）60mmHg<90mmHg；最好能保持理想血压，即收缩压<120mmHg和舒张压<80mmHg。在血压正常高限或高血压前期及收缩压在120~139mmHg和（或）舒张压在80~89mmHg时，要调整生活方式密切关注血压波动。舒张压> 收缩压>
4、血糖警戒值：7.0 mmol/L

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血液中的糖分称为血糖，绝大多数情况下都是葡萄糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。如出现三多一少（多饮、多食、多尿和体重减轻）且血糖高于正常（随机血糖≥11.1 mmol/L；或空腹血糖≥7.0 mmol/L；或OGTT 2 h血糖≥11.1 mmol/L），需警惕糖尿病的发生。糖尿病会引起大血管和微血管病变，带来糖尿病足、眼病和肾病等。
# 建议：
正常人在空腹时静脉血糖浓度为3.9～6.1mmol/L，多次测量结果若均超出此范围即考虑存在糖耐量异常的情况，需要定期监测、及时咨询并进行进一步的检查。如诊断为糖尿病必须接受规范的治疗。
5、血脂警戒线：总胆固醇5.18
【 中国居民膳食指南|健康科普丨守住健康警戒线，开启健康新一年】血脂是血浆中的中性脂肪(甘油三酯)和类脂(磷脂、糖脂、固醇、类固醇)的总称，广泛存在于人体中。它们是生命细胞的基础代谢必需物质。
一般说来，血脂中的主要成分是甘油三酯和胆固醇，其中甘油三酯参与人体内能量代谢，而胆固醇则主要用于合成细胞浆膜、类固醇激素和胆汁酸。
如果总胆固醇超过5.18毫摩尔/升，LDL-C（低密度脂胆固醇）又呈现“↑”，说明你的血管健康已亮起“红灯”。
# 建议：
健康减油，喝杂粮粥，多吃蔬菜水果均有利于保护血管。
6、心跳警戒线：100次/分钟

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正常成年人安静时的心率有显著的个体差异，平均在75次/分左右。大样本健康人群调查发现:国人男性静息心率的正常范围为50-95次/分，女性为55-95次/分。
长期快心率会引起胰岛素抵抗，进而引发血压、血糖的升高；心动过速增加了心脏做功，对大血管的压力增加，也会导致已有的动脉粥样硬化加重。
# 建议：
保持心率在60-100次/分，通常坚持3个月的运动，就能使心率下降4～5次/分钟。
7、吃盐警戒线：5克/天
食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，食盐有改善口味、防腐败等功能，但我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，与高血压、心脑血管疾病、胃癌的发生有着密切的关系。
# 建议：
降低食盐摄入，逐渐做到量化控盐，国际最新膳食指南推荐每日摄盐量≤5克。

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8、吃糖警戒线：25克/天
添加糖是指人工加入到食品中糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖和葡萄糖。添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿和超重肥胖发生的风险。
# 建议：
每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%,最好不超过总能量的5%。《中国居民膳食指南》推荐每人每日添加糖摄入量≤50克，最好≤25克以内。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，因此建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。
9、吃油警戒线：25克/天

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烹调油包括植物油和动物油，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，除了可以增加食物的风味外，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量过多。过多烹调油和动物脂肪摄入会导致肥胖，同时某些食品中所含的反式脂肪酸也可增加心血管疾病的发生风险。
# 建议：
对于成年人每日脂肪提供能量占比应≤总能量的30%。《中国居民膳食指南》推荐每人每日烹调用油25克。
10、吸烟警戒线：0次
吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率。每天吸烟20根、烟龄超过20年，患肺癌死亡的危险性增加20倍。
# 建议：
如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟的同时也要警惕二手烟、三手烟带来的危害。

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11、喝酒警戒线：25克/天
过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此应避免过量饮酒。
# 建议：
《中国居民膳食指南》（2016）建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。
12、吃水果警戒线：250克/天

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我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁，但过多的水果摄入也会引起肥胖等问题。
# 建议：
每天至少250克水果，而且水果与蔬菜不能相互替换。平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果等，每个都有100到150克重，只要吃2到3个就够一天的量，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个差不多就能满足每日所需。
13、红肉警戒线：75克
红肉指烹饪前呈现红色的肉，包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。畜肉的肌色较深,呈暗红色，故有“红肉”之称。畜肉有一定营养价值，但过量摄入可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病发生的风险。
# 建议：
《中国居民膳食指南》建议健康人每天摄入≤75克红肉更佳。
14、喝水警戒线：1.5升

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喝水是小事，但喝水少可就是大事了！饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。日常大家判断自己缺水与否,最简单的办法是口渴和少尿。出现口渴已经是身体明显缺水的信号。长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。
# 建议：
《中国居民膳食指南》建议每天饮水量保持在1500毫升左右，饮水方式应是少量多次，分配在一天的任何时间，每次200ml（1杯）左右，饮水时间可早、晚各饮1杯，其他在日常时间里均匀分布。成人可饮用茶水替代一部分白开水。
15、久坐警戒线：60分钟
久坐少动，使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
# 建议：
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米即为超标。
16、睡眠时间警戒线：7小时

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一系列的研究表明，睡眠不足会严重影响健康。长期剥夺睡眠会导致高血压、糖尿病、肥胖症、抑郁症等许多疾病的患病风险上升，甚至还可能引起认知退步和行为障碍，造成意外伤害或死亡。
# 建议：
适当的睡眠是身体机能最优的基础，新生儿(0-3个月)睡眠时间14-17小时；婴儿(4-11个月)睡眠时间12-15小时；幼儿(1-2岁)睡眠时间11-14小时；学龄前儿童(3-5岁)睡眠时间10-13小时；学龄儿童(6-13岁)睡眠时间9-11小时；青少年(14-17岁)睡眠时间8-10小时；成年人(18～64岁)睡眠时间范围是7-9小时；老年人(65岁以上):睡眠时间7-8小时。
来源：扬州市疾病预防控制中心
审核：陆盛华
审稿：丁云唐国荣
发布：陈源浩