烹饪|肉怎么吃越吃越健康？买之前，一定要数数有几条腿烹饪

今年因疫情等原因，肉价有所上涨，关于吃肉其实有很多讲究，科学研究显示：过量摄入红肉对心血管健康不利，且红肉被归为2A类致癌物。
那么究竟怎么吃肉才能越吃越健康？

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牢记这三点，越吃越健康！
1、推荐买肉的顺序：没有腿的鱼肉>两条腿的禽肉>四条腿的畜肉。
畜肉蛋白质含量一般为10%~20% ，脂肪含量一般为15% ，猪肉脂肪含量最高。但畜肉中含有丰富的B族维生素和维生素A ，矿物质含量一般为0.8%~1.2% ，并富含吸收利用率高的血红素铁。
【烹饪|肉怎么吃越吃越健康？买之前，一定要数数有几条腿】根据《中国居民膳食指南2016》建议推荐选择瘦猪肉、牛肉和羊肉。

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禽肉蛋白质含量一般为16~20%；脂肪含量为9%~14% ，低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，在不过量的情况下，一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红蛋白形式存在的铁，消化吸收率很高。
没有腿的鱼肉其蛋白质的含量一般为15~22% ，但其脂肪含量相对低于畜禽肉类，为1%~10% ，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸，如DHA是维持视紫红质正常功能所必需的物质，还有助于促进胎儿大脑发育；EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。

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2、综合安全和口感：冷鲜肉优于冷冻肉和热鲜肉
热鲜肉：是畜禽在屠宰加工后，经卫生检验合格但未经冷却处理的肉。热鲜肉由于肉体内含有大量细菌加之肉体的余温为微生物的生长繁殖提供了适宜的环境，一般保质期短。一般在农贸市场售卖的多为热鲜肉。
冷鲜肉：是严格控制0～4℃、相对湿度90％左右的冷藏环境下，将屠宰后的动物放置16～24小时时，进行冷却排酸处理。充分完成猪肉的“后熟”阶段。
此时，肌肉组织发一系列变化，肌肉的僵硬状态逐渐消失，因为排酸和蛋白酶、钙激活酶等多种因素作用，大的肌纤维逐渐向小的肌纤维、纤维片转变，同时蛋白质在酶的作用下产生氨基酸（氨基酸含量可达到热鲜肉的8倍）风味物质，并在后续的加工、流通过程中始终保持冷链。
冷鲜肉具有营养吸收利用率高、安全方便的优点，现在大型超市、肉食专卖店销售的肉基本为冷鲜肉。
冷冻肉：指宰杀后的畜禽肉经预冷后在-18℃以下速冻，使深层温度达-6℃以下的肉。肉内水分在冻结过程体积会增长9％左右，大量冰晶会造成细胞的破裂，组织结构遭到一定程度的破坏，解冻过程中细胞中的汁液析出，导致部分营养成分的流失，风味也下降。
购买鲜畜禽肉时，要注意查看“两证两章”（即动物产品检疫合格证、肉品品质检验合格证、动物检疫验讫印章、肉品品质检验验讫印章）。同时应仔细观察其感官指标是否正常，如表面有一层微干的外膜，有光泽；表面微干或湿润，但不粘手；切面光滑、按压后凹陷立即恢复；无异味。

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3、按需购买、合理保存、尽快食用
购买的鲜、冻畜禽肉应尽快烹调食用。如需临时储存，应用保鲜袋或保鲜膜包装后置于冰箱冷藏，避免裸露并与其他食物混放，鲜畜禽肉在冰箱冷藏室存放时间不宜超过3小时。如需冷冻存放，要尽量切成小块用铝箔纸或保鲜袋分装、减少存放时间、尽快食用。鼓励按需购买，即买即食。
少买或不买熏肉和腌制肉。可以自制咸肉，以掌握盐的用量。买回家的鲜肉，腌制时可选择复合腌制剂减少钠盐的使用，如腌制剂为NaCl55％、KCl30％、乳酸钾15％，这样使钠的添加量降低了45％，还可改善干腌咸肉的质地。

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每种肉类各有千秋，每种每天都可吃一点，以保证每天膳食的食物多样化；同时，每种肉类的摄入量均不可过多应适可而止。以自己的手掌为参照，各类肉每天吃掌心大小一块；避免采用油炸、油煎、红烧等方式，建议多采用蒸、煮、炖；烹饪肉类要清淡，烹调油和盐要适量，烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加机体患某些肿瘤的风险，要少吃或不吃。
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