想打造完美腹肌？4个实用小动作，让你在这个冬天练出来作为一个男人如果有八块腹肌那一定会魅

作为一个男人如果有八块腹肌那一定会魅力爆棚，不止男生会对性感女星的照片流鼻血，女孩子也一样会对着八块腹肌流口水！一身好看的腹肌肉的男生简直就是行走的荷尔蒙！你的腹肌为什么总是练不出来呢？

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一体脂率高

肌肉每个人都有，如果没有肌肉就连像起床这样及其简单的动作也是完成不了的。那为什么大多数人的肌肉都看不见呢？这主要是因为体脂率太高，皮下有一层厚厚的脂肪，即使有肌肉也被覆盖住了，根本看不见。

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二肌肉量少

如何判断自己的肌肉量呢？你可以选择在健身房测肌肉量，也可以在家里用体脂称大概测量。如果你锻炼了还出现这种情况，那就要考虑是不是训练时动作不够标准，强度不够大，还有就是有没有一直坚持！

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腹肌训练的四个简单有效的小动作

卷腹

动作要领:平躺在地面上，双腿呈四十五度角屈膝，保持两腿分开的距离与肩同宽，用双脚蹬实地面。双手虚扶于耳朵旁边，起身时注意用腹部的力量带动双肩与背部上提，在极限位置停顿一秒在缓慢落下。

呼吸:起身时呼气，恢复时吸气。

注意:要靠腹部的力量起身，不要用力抬头，保持下巴靠向锁骨方向。

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九十度卷腹

动作要领:平躺于地面，抬起双腿，保持大腿与小腿、大腿与地面之间均呈九十度夹角，双手置于双耳旁边，卷腹时保持腰部压实地面，感受腹部肌肉得到挤压，在可以抬起的最大位置停顿一秒或两秒再还原。

呼吸:下落吸气，抬起时呼气

注意:在动作过程中，双腿不用刻意绷紧，放松即可。要感觉到腹部肌肉收缩发力。

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坐姿收腹

动作要领:坐在地面，屈双腿并抬起，身体向后倾斜，两臂撑地保持平衡。用力使双腿贴近胸部，既要收腿也要起身收腹，然后还原。

呼吸:用力时呼气，还原时吸气。

注意:手臂只是借力，并不是靠手臂发力支撑身体。可以试着抬起双臂保持端腹感受发力部位，然后再练习。

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腹部拉伸

训练后的拉伸可以放松肌肉，给肌纤维提供更大的生长空间，还可以检验训练是否真的有效，如果动作标准，拉伸的时候会有明显的酸痛感，拉伸之后也会更轻松。

动作要领:俯卧在地面上，将大腿部位压实地面，双手支撑上半身抬起，双臂打直，感受腹部肌肉拉伸。

呼吸:保持均匀呼吸，不要刻意屏息。

注意，如果感受不到腹部拉伸，尝试加强呼吸幅度，进行深呼吸。

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