走路降血糖的真相：1万步的降糖效果未必比走6000步好糖友老张平时上街买菜、接孙子放学都带

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糖友老张平时上街买菜、接孙子放学都带着手机，晚饭后在公园里走10圈，一般溜溜达达，不快不慢，回家后看看自己的步数时，一天下来，多则一两万步，感觉运动量很不错，但血糖变化不大。

有一天，看到以前的一个糖友，急匆匆地走，他赶紧上前打招呼，问他急着办什么事？那个糖友笑着说，我这是快步走呢，我1天就走6000步，对控制血糖特别有帮助。

这是怎么回事呢？大家看看下面的分析。

每天运动中，要把生活步数分开

大家每天能走一万步，大部分是生活步数和运动步数的总和，两者并没有有效地分开计算。成年人一天生活步数是由工作或生理需求而进行的，比如办公室里走几步，上厕所走几步，上下楼走几步，加起来就3~4千步。基本上强度都很低，对健康促进小。因此，如果晚上一看微信步数，发现自己的步数已经超过10000步了，结果就放弃了原本计划好晚上的运动，这样对促进身体健康没有益处。

因此，糖尿病病友要把生活步数和运动步数分开，10000步不是目标。每天3000-6000步的运动步数，就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口气6000步走完，时间控制在半个小时。每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。时间：每次30 分钟左右、每周累计 150 分钟以上，这样采用时间和步数结合的方法，控制体重、控制血糖效果比较好。

有的糖友说，如果30分钟走完6000步，1分钟平均200步，是不是达不到啊？有个用心的40岁糖友，上班快步走时就测过自己的快步走的步频，一分钟160~180步，后来他发现心率还是在84次左右，就中间小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小时走不完6000步，可以改成中间穿插1-2次短距离的小跑，这样时速、6千步、心率就全部兼顾了。

有的上了年纪的糖友说，我又不是年轻人，半小时走不了6000步，要求太高了。所以这个方法就适合年纪大的糖友。

老年糖友采用110-130步/分钟（4.8km/h-6.4km/h）的步频，3300步就达标。相对于时速而言，步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数。即速度是每分钟 110～130 步。跑步机速度约在 6 左右。步频的测定也很简单，只要在1分钟走出110～130 的步数即可。每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。即运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300步。

糖尿病病友在保持日常工作生活活动量情况下，尽可能进行专门的健走和其他有益的运动形式，并且注意选择塑胶跑道、软硬适中的运动鞋、运动前充分热身等。

微信运动排名不重要，中青年保证每天6000步的运动步数，老年人保证每天3300步的运动步数，就能保证降血糖的效果。

其他运动时的注意事项

运动先热身。糖尿病人在运动前要有5分钟的准备活动，如活动上下肢、腰部和腹部。跑步，要从快速步行逐渐转入小跑。划船或游泳前，应作上肢、肩部和颈部的准备活动。

要严格遵守规定的运动量和进度。不要过度劳累，避免剧烈运动，以免刺激交感神经，引起肾上腺素反应而使血糖升高。运动必须与饮食、药物治疗相结合，合理安排好三吝之间的关系，以获得最佳疗效。糖尿病患者在运动时一定要注意遵循。

结束运动时，不要立即停止。因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，突然停止运动，血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血，会引起头晕、恶心甚至虚脱等不适症状。因此，糖尿病患者在运动结束时，应继续作一些行走、缓慢跑步等放松活动，一般应历时5分钟。

运动后不要马上说话或进行冷、热水浴，而应把汗水擦干，待脉率恢复到正常时再进行温水淋浴。易发生低血糖的糖尿病患者，应减少运动前胰岛素的剂量。或在运动前适当摄入食物。还应携带饼干、糖果等食品，以备发生低血糖先兆时食用，防止运动中低血糖的发生。

糖尿病人在运动时要多注意以上几点哦。