为健康加分！来一顿营养夜宵吧！工作忙碌了一天

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工作忙碌了一天，连晚餐也没能好好吃上；上了一天的课，回到家就想舒舒服服的吃点食物，这样上床睡觉时也觉得比较满足；做了一天的家务，总算能停下来休息一会，何不来点点心，犒劳一下自己……而“夜宵”就是这个时候最棒的身心灵安慰了！然而，一旦过了晚上九点，人体的机能都已经在渐渐休息了，为了能够整顿待发，为明天的努力而充电。因此，夜宵的选择既不能让身体有负担，最好还能满足身体所需的营养，让夜间睡眠能充分放松休息，也让明日一天能够精力旺盛！

第一，时间的选择

最佳的夜宵时间，最好是在晚上9点-10点之间。这是因为，人体在晚上11点之后，也就是中医所说的“子时”，就需要整体的休息了，而食物的消化又需要1小时以上的时间。因此，在10点以前进食，然后休息1-1.5小时，这样就有利于食物的消化吸收，而不会导致食积碍胃的现象，引起隔日的脾胃不舒，影响工作效率。

第二，人群的选择

人群的选择包括年龄段的不同选择，以及患有不同慢性疾病者，也要有不同的选择。

儿童正值生长发育的阶段，每日除了三正餐之外，加餐也是有利于生长发育的。

而成年人中，有熬夜者，也可适当添加一些夜宵，这样不但可以让人在熬夜工作时更有精神，也能起到避免空腹引起的寒冷和劳累感的作用。

而除了以上这些人群之外，包括老年人、容易出现低血糖的人，以及胃功能较差的这类人群，由于饮食上的少量多餐能够保证其营养较好的吸收，所以适当的食用夜宵对健康也是有益的。

糖尿病人群需要依照平日血糖的情况来选择三餐及夜宵的进食量。患有胃病的患者更要注意，最好把夜宵的热量控制在200卡左右。

第三，食物的选择

从营养的角度来讲，不管是健康人群还是疾病人群，选择夜宵都应选择清淡易消化、低热量、低脂、半流质的食物。比如粥类、汤类、水果、牛奶等。一杯低脂牛奶加2-3片苏打饼干、清淡的汤面、咸粥、燕麦片、红（绿）豆汤、2-3片水果等，就是很好的夜宵选择。

另外，还要忌肥腻厚味，以免因消化不了而增加胃部负荷，且睡眠质量也会因此而下降。同时，肉类也不宜摄入过多，避免使热量超标，从而增加胃肠负担，这样体力不但不易恢复，久而久之还会出现肥胖、胆石症等疾病。另外，食物过咸也会导致进水量的增多，容易造成晨起水肿。

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第四，烹调方式的选择

粥或汤的口味都比较清淡，易于胃肠道的消化，且容易有饱胀感，因此不会导致吃得过量，热量相对较低且低脂，所以是夜宵的最佳选择。所以在选择烹调方式上，以粥类、糖类最为适宜。同时，最好能避免煎炸、油烹、过咸、过甜等饮食。

在食材的制作上，以精致为好，比如蔬菜、肉类可以细切，谷类、豆类可以吃的软烂些或磨成粉冲泡，汤丸可做得小一些等等，这样既容易咀嚼，也有助于消化。

食用夜宵时的建议

1.分量不能过多，适量为宜。

2.有条件的情况下，餐后可以适当运动（如散步）30min，这样有助于食物的消化吸收，同时不至于过剩热量的转化堆积。

夜宵食谱推荐——牛奶燕麦粥

食材：牛奶、燕麦片

做法：先将一杯牛奶倒入锅中加热，牛奶温热时加入燕麦片；接着，煮至燕麦软糯即可。可根据个人的口味酌加一点蜂蜜调味。还可以加入香蕉、蜜桃等同食。

朱洧仪：国家二级公共营养师，北京营养师俱乐部会员，中医儿科医师