糯米鸡让血糖飙升赛过葡萄糖！还有哪些小吃糖尿病人最好别碰？创营养信息出门在外

出门在外，人们免不了尝尝小吃。

除了北方的常见食品之外，那些广东早茶、东南亚小吃之类，也非常吸引食客的味蕾。

在这些食物当中，哪些是会让餐后血糖飙升的，哪些相对来说品尝之后对血糖控制影响不大呢？咱们一种一种仔细说。

1 椰浆饭

它的血糖指数比想象中低一些，只有66。

这是因为椰子中的中链饱和脂肪能和大米淀粉有效结合成复合物，延缓了淀粉的糊化，所以比纯的白米饭（东北大米）的血糖指数（83）要低。需要控制血糖的人可以食用它，但需要同时减少菜肴中的油脂，避免总热量超标。

升糖风险：**

2 荷叶蒸米糕

它的血糖指数相当高，是83。因为大米被碾碎之后再蒸熟，淀粉糊化程度比较高。

东南亚的大米通常是长粒米，而长粒米的血糖反应比东北大米和糯米低一些。否则，如果用短粒米和糯米制作，米糕的血糖反应可能还会更高。建议需要控制血糖的人远离这种小吃。

升糖风险：****

3 萝卜糕

它的血糖反应也不低，是77。

萝卜糕里面加入了不少脂肪，延缓了消化速度，使其血糖反应略低于大米饭。但是，淀粉加脂肪的组合使这样的食物不利于控制血脂，也不利于提升胰岛素敏感性，所以只能偶尔品尝。

升糖风险：****

4 蒸肠粉/叉烧肠粉/牛肉肠粉

纯的肠粉几乎是血糖反应最高的食物，血糖指数高达89。

它不仅是用精白大米制作，而且经过蒸制到柔软细腻程度，淀粉糊化程度非常高，极易消化，葡萄糖会快速进入血液。

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即便里面加少量猪肉叉烧、牛肉等配料，对血糖反应略有压制，血糖指数也高达81。

升糖风险：*****

5 冲藕粉

藕粉是莲藕中提取出来的纯淀粉，人们猜想它应当是高血糖反应的。

但是！它的血糖指数只有33。这是因为藕粉的淀粉性质与大米淀粉不同，消化吸收速度较慢。糖尿病人可以少量吃。不过因为藕粉是纯淀粉，营养价值较低，远不如直接吃莲藕来得健康。

升糖风险：*

6 炒河粉

河粉是大米制作而成的小吃，人们猜想它也应当是高血糖反应，但它的血糖指数只有66。一方面是因为河粉中加入了油脂、少量蔬菜和肉类，帮助压制血糖反应。

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另一方面是制作过程中带来淀粉的老化回生。具体到某一盘河粉，口感越柔软，血糖指数越高；口感越"耐嚼"，血糖指数就会越低。多放些蔬菜和肉配合就更好啦。

升糖风险：**

7 咸肉粽子

粽子是糯米制作的，而糯米是超高血糖反应的食材。咸肉粽子中加入了肉类和脂肪，延缓了消化速度，使它的血糖指数降低到69。

不过这并不代表它适合控血糖人士食用，因为糯米加大量猪油的组合对控制血脂非常不利，而且会降低下一餐的血糖控制能力。糖尿病患者还是要尽量远离！

升糖风险：****

8 龟苓膏

龟苓膏这么甜，升血糖会不会特别快？

答案是血糖指数只有47，远低于米饭馒头饼干蛋糕等。其中的糖分有升血糖作用，但其中一些药物成分，特别是苦味的成分，通常有抑制消化功能的作用，使它的血糖反应下降。

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控血糖人士夏天偶尔吃一点是可以的，如果选择无糖款就更好。但毕竟它营养价值较低，而且是在正餐之外额外带来糖分，所以也不适合经常食用。

升糖风险：**

9 星洲炒米粉

和炒河粉相比，星洲炒米粉的血糖反应更低一些，只有54。理由很简单，这种炒米粉真的相当耐嚼啊，这说明它的淀粉回生程度比较高，所以消化速度慢，释放葡萄糖进入血液的速度也就比大米饭慢得多了。

升糖风险：*

10 糯米鸡

千万不要小看糯米包鸡，按同样50克碳水化合物数量来测定，它的升糖指数高达106！换句话说，它简直可以和葡萄糖相媲美！这是因为糯米鸡是蒸熟的大量糯米裹着，而蒸熟煮熟质地柔软的短粒白糯米几乎是升血糖最猛烈的食材。

同时，制作时腌制鸡肉时往往还要加入糖来调味。所以，这种美食适合消化不良者和瘦弱者，而不适合于需要控制血糖和减肥的人。

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如果实在喜欢吃，那就把外面包着的糯米弃去，只吃鸡肉，会大大降低血糖反应——因为就算加了点糖，毕竟鸡肉中的碳水化合物含量比糯米低得多得多啦……

升糖风险：*****

看看你当初的猜想对不对？如果您和您的家人需要控制血糖，不妨在下次品尝小吃时参考一下这些数据吧？

数据来源：

1 Sun L et al. Glycemic index and glycemic load of selected popular foods comsumed in Southeast Asia. British Journal of Nutrition, 2015, 113(5): 843-848

2 Chen YJ, et al. Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods. World Journal of Gastroenterology, 2010, 16(12):1512-1517