别管吃啥，先培养6个饮食习惯，就能让你轻松减肥说到减肥

说到减肥，人们首先想到的往往是该吃什么，食物搭配当然重要，但是再适合减肥的食物搭配，无意识地情况下吃多了也减不了肥。

那有没有什么饮食习惯，让你即使不调整饮食结构，也能减少能量摄入呢？

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一、从狼吞虎咽到细嚼慢咽

肠道内的食物引发的饱食信号传递到大脑后，人就会感受到强烈的饱腹感，有利于终止进食。

但是引发饱腹信号和传递信号都需要时间，如果狼吞虎咽很快把饭吃完，感受到饱腹感的时候可能已经吃多了，所以细嚼慢咽才有保证吃饱的时候又没吃多。

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一口饭嚼都不嚼或者嚼个两三下就是狼吞虎咽，不同的食物质地不同所以不好给出一口饭到底嚼多少口的建议，但是所有饭菜都得嚼碎了再咽。

二、从一心多用到专注享食

快速的生活节奏下有人觉得吃饭都浪费时间，所以会边吃饭边工作。

当然也有辛苦工作一天后想最大化休闲放松的人，会边吃饭边看电视，边吃饭边聊八卦，总之只要吃饭时能同步做的事他们都会做。

当大脑同步做着几件事时，就无法将每件事儿都做得完美，所以做着其他事吃饭就不能客观地感受自己是否吃饱了，往往都是吃着吃着就吃多了；

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而且看着电视或聊着八卦吃饭时往往会拉长进餐时间，这样是不知不觉吃多的一个原因。

吃饭时不看电视可以，一个人吃饭也不用自言自语，可是这样吃饭听起来都会觉得有点无聊，那应该怎么办呢？

那就全神贯注地感受食物的质地、味道、气味并在大脑中尝试着用生动的语言来描述，口感是绵软、柔滑、脆爽、软糯、坚硬？

味道是咸、酸、甜、苦、辣、鲜？

气味是香草味、柑橘味、薄荷味、巧克力味？

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像一个美食家一样去体验、感受和描述正在吃的食物，这种全身心投入地进餐会不仅会提高进餐的幸福感，也能有意识的客观感受自己是不是吃饱了。

三、从聚餐到分餐

然聚餐是我们的饮食传统，但是减肥者完全可以选择分餐。

开饭时就估摸着自己的饭量将自己要吃的饭菜夹到自己的盘子里，多夹一些菜，少夹一点饭和肉，这样先配餐后进餐的习惯，能让减肥者对自己吃得饭菜有一个量化，不至于无意识地都不知道自己吃了多少。

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四、从大盘子到小盘子

如果要分餐那就把自己的大盘子改成小点号的盘子，比如将12英寸的盘子改成10英寸的盘子。

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BBC《关于减肥，你必须知道的十个真相》里就做了这样一个实验，结果发现换成小号的盘子可以少摄入20%左右的食物。

五、从直接入口到涮一涮再吃

外面餐厅的饭菜一般都高油高盐，当然家里饭菜也可能高油高盐，那就涮着吃吧。

想想三大产能营养素中脂肪提供的能量是蛋白质和碳水化合物的2.25倍，就应该有动力少摄入一点脂肪。

六、从立马吃进口到延迟5分钟再吃

为什么想要吃东西时最好延迟5分钟再吃呢？

因为想吃东西不一定是饿了，也许肚子并不饿，只是闲着无事，想吃点东西打发时间；

又或者是焦虑、压力大，想吃东西来安慰自己。

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延迟的5分钟就是要思考，我为什么要吃东西呢？饿了吗？如果是无所事事，那除了吃东西有没有别的事可以做呢？

如果是焦虑，那我在焦虑什么呢？要不要找个人帮忙分析一下现在遇到的问题该怎么办呢？

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吃东西前通过自我对话，然后对症下药，这样就减少了非饥饿进食的可能。

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减肥的小伙伴，停止抱怨吃什么没得选，毕竟有时候吃什么还真的没得选，那不妨从上述自己可以改变的习惯开始，只要刻意练习和坚持，慢慢你就会发现自己瘦了。

作者介绍：谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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