归来 | “腰”向老虎一样雄起
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老
虎
归
来
加
油
无伤痛挥杆下场是多么美妙
身体不适甚至运动损伤在高球圈内很常见
但真正伤了能否像老虎一样复出那就不好说了
需要专业的医疗和体能康复训练
才能次次像老虎一样雄起
老虎说其腰不痛了,并伴随其下场、挥杆、试场……每每出场都会吸引着虎迷和高尔夫球爱好者。
一个伟大的运动员曾经历着运动损伤(左膝、臀部痉挛、腰部……)
每个部位都是打高尔夫常用到的关键,如果损伤或者不适,怎能打出自己的水平?
顶级球员都如此:身体是重返赛场的利器,保护好身体、合理用好身体、强化身体运动功能,才能避免身体不适与损伤,才能最大享受高球的乐趣!
痛
除了经常体能训练及合理松解身体紧张部位的朋友,每位爱好打球的球员、球客都会有身体损伤和不适,限制了球技的发挥,往往就很难突破技术水平提升的瓶颈。
怎么处理
首先询问医生及专业的体能教练,判断是腰肌劳损还是有了腰椎间盘突出症,(简单的判断:俯卧位,同伴慢慢给其腰椎中间向下压力,如有疼痛或刺痛感,并时常腿麻,有可能是椎间盘突出症;如腰椎没有明显疼痛,左右侧肌肉酸痛则有可能是腰肌劳损)以下训练建议是腰肌劳损者采用,避免腰部症状恶化至病变。
01
筋膜揉压
使用泡沫轴或硬度合适的棒球,揉压腰部相邻部位(臀部、背部)每个部位2min,感觉下疼痛是否减轻,然后对其腰方肌进行深度的揉压。
方式1:仰卧位并稍侧向疼痛的一边,用棒球或其他硬度合适的小球压到腰方肌的部位(如图),配合好呼吸,深呼吸8-10次做2组,直至腰方肌松开疼痛减轻。
仰卧位或站立时用小球按压的部位和施力方向
方式2:体能教练或同伴用手指(手指要有力)揉压并慢慢拨动腰方肌,拨动8-10次做2组,直至腰方肌松开疼痛减轻。
腰方肌区域 在侧方向中间略下方施力
02
拉伸腰方肌
每侧静态拉伸20-30s,做2组
03
拉伸髂腰肌
根据高尔夫的运动特征,经常屈髋会使屈髋肌群紧张,这也会导致腰部的不适和酸痛,需要经常拉伸髂腰肌。
弓箭步的姿势后侧腿微屈,背部最好挺直,感觉大腿前上侧有拉伸感,放松保持20-30s 两侧交换做两组。
然后再做复合拉伸的动作可以拉伸到右侧腰方肌和左侧髂腰肌,并且可以增加身体的稳定性,赛前热身可做。
04
强化腹内外斜肌和臀中肌
臀中肌是维持骨盆中立位避免侧倾的关键肌肉,否则也会因骨盆的不稳牵拉腰方肌导致腰痛。
头、背部、腿保持一条直线臀部收紧 30s-1min一组每侧做3组。
动态的旋转
在强化臀中肌和腹肌的同时,更能提高对身体的控制能力
侧桥抬腿
静态的很容易完成后可以进阶
更多强化两侧臀中肌和侧腹部
动态每侧15-20次一组,重复3组,组间间隔30s-60s
除了保护并强化腰部,还要重点检查胸椎的灵活性,
看看胸椎旋转是否受限,
否则的话腰部的旋转代偿也会增加腰痛的几率,
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愿你的腰也像老虎一样雄起!!
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责编:生引sam
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