训练 | 跑者巧用壶铃融合力量训练和有氧运动壶铃作为一种常见的运动器材

壶铃作为一种常见的运动器材，你知道如何有效利用它锻炼身体吗？今天就介绍一套组合式训练，它包括一项有氧运动（壶铃摆动）和五项力量训练，两者交叉进行。

每进行一项力量训练之后，就进行一次有氧运动。初学者每一次力量训练坚持20秒，然后休息10秒，重复1-3次即可。中级训练者每一次力量训练坚持30秒钟，然后休息10秒钟，重复进行1-3次。高级训练者每次力量训练的时间是60秒钟，然后休息10秒钟，也是重复1-3次。

壶铃摆动

锻炼部位：双臂，肩膀，核心，背部，双脚和腿

益处：既能提升心血管健康，又有利于塑造全身的肌肉

技术要领：

1、摆好站姿，双脚分开比臀部略宽，并弯曲膝盖

2、双手拿着一个壶铃

3、两个前臂要处在大腿内侧之间的位置

4、腹部和背部肌肉绷紧

5、臀部用力向前移动，同时提升躯干，双腿变成直立状

6、将壶铃向头顶上方移动，直到胳膊接近耳朵的位置

7、恢复到原始姿势

单臂提拉

锻炼部位：上背（长斜方肌）

益处：有助于改善跑者跑步时的姿势和手臂摆动

技术要领：

1、站立之后，将左腿向前迈一步，右手拿着一个壶铃

2、身体略微前倾，左手放在左侧大腿之上，用于支撑身体

3、右手向上朝腋窝处提拉壶铃

4、要保持背部的挺拔，腹部肌肉要发力

肩部推举

锻炼部位：肩膀（三角肌）

益处：强壮的双肩能够避免在长跑中胳膊感到疲劳

技术要领：

1、找一个舒服的站姿，双手拿着一个壶铃，放在胸前

2、胳膊用力将壶铃举过头顶，直到胳膊伸直

3、缓慢的放下壶铃，回到原始姿势

4。推举过程中，背部要保持挺拔

弓步

锻炼部位：股四头肌，股后肌群，臀大肌

益处：增强腿部力量，以便跑步时速度更快

技术要领：

1、两腿前后分开站立，右腿在前

2、左手拿着一个壶铃

3、双膝弯曲，摆出弓步姿势

4、恢复到原始姿势

5、换另一侧做同样的动作

深蹲

锻炼部位：股四头肌，臀大肌

益处：增强跑步时的耐力，更享受长跑

技术要领：

1、双手拿一个哑铃，放在胸前

2、双腿与臀同宽站立，脚向外分开呈45°角

3、背部保持挺拔，腹部肌肉用力

4、弯曲膝盖，臀部向下移动，直至大腿与地面平行

5、确保脚趾在垂直方向上不超过膝盖

6、恢复原始姿势

肱三头肌扩展

锻炼部位：上背，胳膊

益处：手臂的摆动越有力，跑步时的前冲力就越大，速度越快

技术要领：

1、直立站姿，双手拿着一个壶铃

2、胳膊向上抬起，直至与地面垂直

3、双肘弯曲，将壶铃放至头部后方

4、再将双臂向上伸直

5、腹部肌肉要用力，防止背部弯曲

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