超强的肩部训练，这五个动作，快加入到你的计划中吧！你是否做了许多的

你是否做了许多的，肩部的练习，却并没有一个很完美的肩部。因为普通的练习，已经满足不了你的肩部。你需要更加强劲，效果更好的训练。下面就介绍五个，超强的肩部练习动作，满足你想要增强肩部的要求！

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肩部是整个身体，最上面的边缘部分。打造这个部分，有助于提高，整个身体的宽度，优化你的身材。如果你的腰部，做了很多努力却瘦不下来，那么你可以从肩部着手，让宽阔的肩部，弥补腰部的缺失。

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肩部也是许多人，所追求的倒三角身材中，很有决定性作用的一部分。但是很多人在做肩部训练时，并没有深入的，全方位的刺激到肩部。我们要分成及部分，挨个的进行，针对性的练习，这样才能提高练习的质量。

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不要直接开始，正式的训练，在此之前，我们要做好热身的环节。肩部的肌肉并不像腿部，属于较小的肌群。直接开始会大大的，提高机体损伤的概率。所以要先进行预热，开始前做几组轻重量哑铃的飞鸟，或是侧平举练习。

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动作一：杠铃肩部上举

这是一很好的前束练习，并且前束的动作一个就足够了。因为在很多的练习中，都会辅助练到前束的部分，所以我们的前束不用，过多的针对进行锻炼。做这个练习时，首先坐在史密斯架下，双手握好杠铃杆，上半身挺直，觉得吃力身体可以适当后倾。然后将杠铃推举起来，手臂不用伸直，再缓缓放下，到达颈部暂停，接着推举上去，重复上面的练习。

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动作二：杠铃提举

这个动作主要练到的是，我们肩部的中束部分，在这个过程中，也能辅助练到很多部位。首先两脚开立，双手掌心向下，抓住杠铃杆。然后自然的放在腹部的位置，然后向上提举，身体不要有晃动，感受肩部的肌肉收缩。提到胸部的高度，然后暂停一下，再缓缓地放下，回到起始姿态，接着重复。

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动作三：哑铃肩部上举

这也是一个中束部分的，很好的练习。首先坐在斜板上，背部紧贴在上面，双手握好哑铃，并将其举起来，在头顶的位置，手臂几乎伸直，然后缓缓地下放哑铃，肘关节向外打开，哑铃在头部两侧后，停一下再推举上去，然后重复做出以上练习。

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动作四：肩部后束飞鸟

后束是许多人，经常会忽略的一个部位，所以加强这个地方是很有必要的。开始时坐在座椅上，不用挺胸夹紧肩胛骨，保持身体在中立位，双手握好把手，手肘微微弯曲，手臂始终在水平面上，选择合适的重量，保证每组完成十二次左右。

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动作五：哑铃俯身飞鸟

选择一个不是很重的哑铃，在你可以控制的范围。开始时，坐在长凳上，上半身前倾，手臂自然下垂，然后向两侧抬起大臂，抬到最高处，肘部呈九十度。接着抬起小臂，再次挤压三角肌。然后还原打开，接着重复上面的练习。

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