吃蔬菜也会升糖?糖友必知的吃蔬菜指南!

俗语说:三日可无肉,日菜不可无。

吃蔬菜也会升糖?糖友必知的吃蔬菜指南!

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蔬菜不仅热量低、脂肪低,而且是矿物质和维生素的主要来源,常吃蔬菜对糖友控糖也有不少好处:一来,有助于调节血糖、血压、血脂,保护心血管健康;二来,蔬菜中的膳食纤维还能延缓糖和脂肪的吸收,增加饱腹感。

蔬菜虽好,但不是人人都“会”吃,吃错了肥胖、营养不良、高血糖等后遗症在等着你。今天,就跟着掌控君一起,学做一个“健康吃蔬菜”达人!

先认识——蔬菜五大家族

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1. 叶菜类:如白菜、菠菜、芹菜、卷心菜等,是膳食纤维、维生素B2、维生素C的好来源。

2. 瓜茄类:如茄子、番茄、黄瓜、冬瓜、苦瓜等,是水分含量最高的一类蔬菜。

3. 菌藻类:如蘑菇、银耳、木耳、海带、紫菜等,富含蛋白质、维生素和微量元素。

4. 根茎类:如马铃薯、芋头、山药、红薯等,这些蔬菜以淀粉为主,糖分较高。

5. 鲜豆类:如长豇豆角、芸豆角、扁豆、毛豆、鲜豌豆等,这类蔬菜热量较高,一般500g普通蔬菜热量为90千卡,而70g毛豆或鲜豌豆就含有90千卡能量。

贴士:叶菜类、瓜茄类、菌藻类蔬菜富含微量元素,且碳水化合物的含量较低,糖友可适量多吃。而根茎类、鲜豆类蔬菜糖分、热量较高,需限量,每次不超过200g为宜。

健康吃蔬菜6大原则

1、做个“好色之徒”

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蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

一般而言,深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。

以西兰花和白菜花为例,虽然同属于十字花科类蔬菜,每100g 西兰花的维生素A高达白菜花的200倍,钙是其3倍,锌是其2倍。

贴士:

深色主要指深绿色、橘黄色、红色、紫黑色等。注意:茄子、黄瓜属于披着深色外套的浅色蔬菜,吃的时候建议不要去皮。

每天深色蔬菜的摄入量,要达到蔬菜摄入总量的一半。

2、巧搭配,营养加倍

不同蔬菜的营养价值各有优势,如叶菜类富含胡萝卜素和维生素C,菌藻类具有增强免疫功能的多糖等……

单纯吃一种蔬菜,难以保证营养全面。

贴士:

每天轮换蔬菜,每周尽可能多吃些蔬菜的品种。

餐餐有蔬菜,每天尽量吃够 5 种蔬菜。

3、选择新鲜、应季的蔬菜

蔬菜长时间放置,会导致水分丧失,口感变差;不仅如此,其中某些营养物质,尤其是维生素C会大量流失,亚硝酸盐的浓度也加倍上升。

贴士:

选择蔬菜一定要注意新鲜度,最好购买当天食用。

腌菜、酱菜等风味食品,制作过程中加入大量食盐,导致维生素流失,建议糖友少吃为妙。

4、“原生态”更营养

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蔬菜中的维生素C和某些活性物质,烹煮后容易被破坏,选择沙拉、凉拌等生吃法可以最大限度地保留蔬菜中的营养物质。

但要注意的是,蔬菜品种繁多,并不是所有蔬菜都适合生吃。

贴士:

西红柿、黄瓜、胡萝卜等适合生吃,但鲜豆类(豆角、扁豆等)和富含淀粉的蔬菜(如山药、土豆、芋头等)生吃容易中毒,必须煮熟吃。

一些老年人或脾胃虚寒的人,不适合生吃蔬菜,不妨把蔬菜焯水后凉拌,比高温快炒,能保存更多的营养素。

5、少油少盐,清淡为主

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健康饮食主张少油少盐,蔬菜也不例外。

烹饪时可选择醋来调味,有助于延缓碳水化合物的吸收,帮助稳定血糖。注意:烹饪绿叶菜不宜放醋,否则叶绿素容易遭到破坏,不仅菜肴颜值下降,营养也大大损失了。

贴士:

合并视网膜病变的糖友,应避免食用辛辣蔬菜,少用辣椒、生葱、生蒜等调味。

蔬菜炒熟即可,不要煮得过熟过烂,以免破坏其中的膳食纤维和维生素。

6、每天吃多少蔬菜?

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中国居民膳食指南建议,成年人每天摄入300~500g蔬菜,最好深色蔬菜占一半。

由于大部分糖友需要限制水果摄入量,因此,糖友可相应增加蔬菜摄入量,每天食用500~750g。

一般来说,两只手能够抓住的蔬菜量大约为500g;也就是说,糖友每天至少吃一捧蔬菜。