吃蔬菜也会升糖？糖友必知的吃蔬菜指南！语说：三日可无肉

俗语说：三日可无肉，日菜不可无。

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蔬菜不仅热量低、脂肪低，而且是矿物质和维生素的主要来源，常吃蔬菜对糖友控糖也有不少好处：一来，有助于调节血糖、血压、血脂，保护心血管健康；二来，蔬菜中的膳食纤维还能延缓糖和脂肪的吸收，增加饱腹感。

蔬菜虽好，但不是人人都“会”吃，吃错了肥胖、营养不良、高血糖等后遗症在等着你。今天，就跟着掌控君一起，学做一个“健康吃蔬菜”达人！

先认识——蔬菜五大家族

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1. 叶菜类：如白菜、菠菜、芹菜、卷心菜等，是膳食纤维、维生素B2、维生素C的好来源。

2. 瓜茄类：如茄子、番茄、黄瓜、冬瓜、苦瓜等，是水分含量最高的一类蔬菜。

3. 菌藻类：如蘑菇、银耳、木耳、海带、紫菜等，富含蛋白质、维生素和微量元素。

4. 根茎类：如马铃薯、芋头、山药、红薯等，这些蔬菜以淀粉为主，糖分较高。

5. 鲜豆类：如长豇豆角、芸豆角、扁豆、毛豆、鲜豌豆等，这类蔬菜热量较高，一般500g普通蔬菜热量为90千卡，而70g毛豆或鲜豌豆就含有90千卡能量。

贴士：叶菜类、瓜茄类、菌藻类蔬菜富含微量元素，且碳水化合物的含量较低，糖友可适量多吃。而根茎类、鲜豆类蔬菜糖分、热量较高，需限量，每次不超过200g为宜。

健康吃蔬菜6大原则

1、做个“好色之徒”

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蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

一般而言，深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。

以西兰花和白菜花为例，虽然同属于十字花科类蔬菜，每100g 西兰花的维生素A高达白菜花的200倍，钙是其3倍，锌是其2倍。

贴士：

深色主要指深绿色、橘黄色、红色、紫黑色等。注意：茄子、黄瓜属于披着深色外套的浅色蔬菜，吃的时候建议不要去皮。

每天深色蔬菜的摄入量，要达到蔬菜摄入总量的一半。

2、巧搭配，营养加倍

不同蔬菜的营养价值各有优势，如叶菜类富含胡萝卜素和维生素C，菌藻类具有增强免疫功能的多糖等……

单纯吃一种蔬菜，难以保证营养全面。

贴士：

每天轮换蔬菜，每周尽可能多吃些蔬菜的品种。

餐餐有蔬菜，每天尽量吃够 5 种蔬菜。

3、选择新鲜、应季的蔬菜

蔬菜长时间放置，会导致水分丧失，口感变差；不仅如此，其中某些营养物质，尤其是维生素C会大量流失，亚硝酸盐的浓度也加倍上升。

贴士：

选择蔬菜一定要注意新鲜度，最好购买当天食用。

腌菜、酱菜等风味食品，制作过程中加入大量食盐，导致维生素流失，建议糖友少吃为妙。

4、“原生态”更营养

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蔬菜中的维生素C和某些活性物质，烹煮后容易被破坏，选择沙拉、凉拌等生吃法可以最大限度地保留蔬菜中的营养物质。

但要注意的是，蔬菜品种繁多，并不是所有蔬菜都适合生吃。

贴士：

西红柿、黄瓜、胡萝卜等适合生吃，但鲜豆类（豆角、扁豆等）和富含淀粉的蔬菜（如山药、土豆、芋头等）生吃容易中毒，必须煮熟吃。

一些老年人或脾胃虚寒的人，不适合生吃蔬菜，不妨把蔬菜焯水后凉拌，比高温快炒，能保存更多的营养素。

5、少油少盐，清淡为主

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健康饮食主张少油少盐，蔬菜也不例外。

烹饪时可选择醋来调味，有助于延缓碳水化合物的吸收，帮助稳定血糖。注意：烹饪绿叶菜不宜放醋，否则叶绿素容易遭到破坏，不仅菜肴颜值下降，营养也大大损失了。

贴士：

合并视网膜病变的糖友，应避免食用辛辣蔬菜，少用辣椒、生葱、生蒜等调味。

蔬菜炒熟即可，不要煮得过熟过烂，以免破坏其中的膳食纤维和维生素。

6、每天吃多少蔬菜？

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中国居民膳食指南建议，成年人每天摄入300~500g蔬菜，最好深色蔬菜占一半。

由于大部分糖友需要限制水果摄入量，因此，糖友可相应增加蔬菜摄入量，每天食用500~750g。

一般来说，两只手能够抓住的蔬菜量大约为500g；也就是说，糖友每天至少吃一捧蔬菜。