3种常见的错误训练姿势，希望你都没有，教你正确的改正它！没有长的一模一样的人

没有长的一模一样的人，也没有一模一样的运动姿势。但是到了健身房，如果看到有人在锻炼中存在这些姿势，真的让旁边的人看的很着急啊！尤其是对初学者来说，不管你从哪里看到的这些运动方式，请立即改正，不要在做了！

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1、高位下拉

说到练背，除了坐姿划船，最受健身者青睐的动作就是高位下拉了。但是如果你做成下面这个样子，请不要说你练到了背部！

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正确的高位下拉应该固定坐姿，保持臀部与座椅完全贴合，双脚踩实地面，膝盖向外打开，整个下半身要稳定。上半身更要稳定，抬头稍微向后仰一点点（防止被握杆打到），抬高胸骨挺胸，肩膀外张保持水平，不管是下拉还是放松时都不要耸肩。

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向下拉握杆的时候，双手紧握握杆的两端，保证双手与握杆的两段距离一致，手腕固定不要弯折，夹紧上臂，用背部发力，带动肘部将握杆向下拉，肘部伸到背后，感受肩胛骨的收缩。

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向上放握杆的时候，坐姿保持不动，在肩膀不耸起的前提下让肩胛骨完全伸展。

2、卧推

肌肉训练，讲究的就是对肌肉力量的控制，不管是上推还是下拉，都应该有意识地控制肌肉发力慢慢收放力量，感受肌肉的收缩和伸展。如果你在完全屈服于重力或者是惯性，快速收放重量，你的训练不仅无效还伤身！卧推这么做，不是练胸，是砸胸吧！

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标准的卧推姿势，首先保证自己的准备姿势正确，背部完全贴合卧推凳，挺胸收腹，肩膀放松不要过度用力。然后找准杠铃的位置，保证杠铃在眼睛的正上方，双手紧紧握住杠铃，两手到杠铃两端的距离保持一致，同样的，手腕不要弯折。

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吸气时慢慢将杠铃拉到胸前（不要砸在身上，与胸部保持1cm左右的距离），呼气时将杠铃向上推，推到最高点胸部应该感受到挤压，以平板卧推为例，应该是胸部外侧的肌肉酸胀感最明显。

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3、提踵

想要练出漂亮的小腿肌肉线条，提踵是很不错的选择，而且因为这个动作是直立进行的，对多数人来说会比较轻松就能完成较重的重量。但是，这并不意味着你就可以像个多动儿一样一直上下弹跳，嘿，小心你的膝盖和脚踝就这么报废了！

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和所有力量训练一样，当你负重做提踵的时候，要慢上慢下，保持标准的直立姿势，抬头挺胸，身体不要过度前倾，收紧核心（包括腹部、臀部和大腿）。向上提踵的时候慢慢抬，抬至最高点，感受小腿后侧的肌肉的被挤压上去，稳住1s；向下放脚后跟的时候，要比提踵时更慢，感受小腿后侧肌肉一点一点被拉伸开，直至脚后跟被放到最低处已经无法再低的时候，重复向上提踵的动作。

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这样标准的提踵姿势做不到6个，相信你的小腿就会感到充血爆炸了。

这就是为什么我们总是建议初学者进入健身房后，不要羞于和其他人交流的原因，一个人默默地在角落里练习，动作全错了也不知道，还让周围的人担惊受怕，害了自己不说，对别人来说也是一种困扰。

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如果资金充裕，那就找私教学一些基础动作；如果不想花钱，也很简单，多动嘴，和周围练得好的健身牛人们取取经，要知道，爱健身的人都很友好，只要你问，他们肯定会帮助你的！