必备的三个练背动作，让你的肌肉体型得到更好的优化！你还在为了优秀的身体而疯狂的锤炼胸部

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你还在为了优秀的身体而疯狂的锤炼胸部或是腹部吗？那你该加强你的背部了。因为背部才是铸造你身体宽度的决定性因素，当然你的肩宽和肩部紧密相关，但是背却能让你的整个体型都得到优化。

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有一个很棒的背部会如何？你的腰看起来就会小很多，甚至真的会变小。下面要做的动作就是训练背部的厚度。保持动作的规范，你就会收获到超赞的体型，并且减少伤病的几率。这是众多需要谨记的事情之一。

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虽然接下来要做的是针对背部的训练，但是我们也要对全身进行热身。比如先慢跑十分钟左右，让身体微微出汗后，再做几组哑铃划船。让背部的血液流动起来，这样才能更快的进入到最佳的训练状态。

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动作一：杠铃划船

这个动作的第一步，站在杠铃前双脚始终相互靠近。不要张的太开，这样对于练背就没意义了。将精力集中在背部肌肉的运动上，站踞窄做好后，微微弯曲膝盖。先弯腿再拿起杠铃，这样可以减轻下背部所受的压力。

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手的握距不能握的太宽，不然无法挤压到背部。也不能太窄，这样更多的会练到我们的手臂肌肉。和肩的宽度一样才是最好的选择，在这里有个小窍门。将你的手掌张开，用大拇指贴在你的身体两侧，然后再去抓杠铃。

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卸去了下背的压力，我们才能全力以赴的完成动作。然后俯身抓杠，背部反弓。下巴抬起，发力把杠铃提起来。然后背部发力带动手臂把杠铃拉到腹部的位置，停顿一下再慢慢的放下来。

动作二：哑铃划船

这是很多人用来练背的常见动作，可见这个动作是非常好的，特别是锻炼外侧的背阔肌。这能让你的后背拥有漂亮的形状。做的人多所以错误也比较多，下面介绍一个很关键的方法，来帮助你避免犯错。

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先将一只膝盖放在长凳上，另一只稳稳的踩在地上，用来保持身体的平衡。还有一只手也撑在长凳上，然后将哑铃提起来，当哑铃靠近腹部后停顿一下,再慢慢放下来。哑铃既不能放的太低，也不要拉的太高了。

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动作三：高位下拉

这个动作并不是引体向上的替代品，有很多人由于力量不够所以引体向上拉不起来，那么这个就是引体的替代方案，同样的也可以让你的背部得到很好的刺激。在做的时候让你的背部始终处在反弓的状态。

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双手握住把手后，身体坐下来。下拉的时候，用手肘来引导运动，挺起你的胸部，然后将杆子拉到胸部的正上方。让你的背部肌肉充分收缩后，停顿几秒钟。再慢慢的回到开始的姿势。记住，想要练背你就得挺直你的身体。

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为什么要用我们的手肘来引导运动呢？因为在后背的训练中，我们的手肘要尽量往后探，但是也不能过分的伸出。手肘足够低，才能让我们的背部缩紧。

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在训练中很重要的一点就是一直维持对肌肉的控制，不要让重量将你控制，而是你掌控住重量！