使用哑铃训练，若不注重细节，小心哑铃飞鸟做成了哑铃卧推！又到了练胸的日子

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又到了练胸的日子，常见的胸部训练方式有各式杠铃卧推、各式哑铃卧推、各式哑铃飞鸟以及双杠臂屈伸，这里的“各式”是指你是平躺卧推还是上斜推举，不同的动作和坐姿决定了锻炼的不同部位和主要发力的肌肉群。

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不管是哑铃还是杠铃，仰卧平板卧推都是锻炼的中胸部位，可以有效增加中胸肌的厚度；上斜式推举锻炼的是上胸部位，可以有效增加上胸肌的厚度；而双杠臂屈伸可以同时锻炼到下胸肌和三头肌，根据上半身倾斜的程度不同以及手肘屈伸程度不同，决定了主要发力肌群是下胸肌还是三头肌，如果是练胸日，那么保持上半身45°左右的倾斜程度（依然挺胸收腹），手肘弯曲时，夹紧大臂，手肘弯曲角度不要小于90°，感受到下胸肌肉的拉伸即可。

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这些胸部训练的动作中，有2个动作是很多健身新手容易做错的，那就是哑铃飞鸟和哑铃卧推。一个细节没有注意到的话，就有可能做成一样的动作，就失去了动作组合训练的意义了。

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哑铃飞鸟的动作要领是，双脚踩实地面，平躺在训练凳上，背部贴实在凳面，挺胸并外展，双手握住哑铃举至胸部上方，掌心相对，从顶部画一个弧线向下落，手肘微屈（比伸直状态稍微弯曲一点，这是为了保护手踝和手肘关节），下落到哑铃在肩部的水平延伸线上方一点点的距离，然后胸部发力，沿着下来的路径重新回到顶部，这就是一个完整的哑铃飞鸟的动作了。

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哑铃卧推的动作要领是，坐姿和哑铃飞鸟完全一致，双手握住哑铃举至胸部上方，拳眼相对，保持小臂与地面垂直，大臂向下拉动哑铃，手肘弯曲至90°左右，然后胸部发力，沿着下来的路径重新回到顶部，这是一个完整的哑铃卧推的动作。

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从上述两个动作分解中可以看出，这两个动作的主要区别是手臂的下落方式，如果在做哑铃飞鸟的时候，手肘弯曲过度，其实就做成了很不标准的哑铃卧推，这样中胸肌的两侧是得不到很好的训练效果的。

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在做这两个动作的时候，还有一个共同的注意事项：哑铃下落的高度，不管是飞鸟还是卧推，手肘都不应该低于肩部的水平延伸线，否则肩部会借更多的力量，胸部的锻炼就达不到预期的强度了。