学会合理的拉伸，不仅能够提升运动效率，还能避免运动损伤基本上每个健身的人都知道运动前后要拉

基本上每个健身的人都知道运动前后要拉伸，也或多或少都知道几个简单肌肉拉伸动作，比如正压腿，侧压腿，高抬腿运动等。如果你对拉伸仅仅一知半解，那么你的拉伸就是盲目的；但是若能学会合理的拉伸，不仅能够提升运动效率，还能避免运动损伤，下面就来讲讲拉伸那些事。

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从拉伸的角度分类，可将拉伸分为主动拉伸与被动拉伸，主动与被动对身体的刺激度区分不大，运动的小伙伴可自由选择。但从另一个分类的角度看，拉伸又有动态与静态拉伸之分，很多不太了解拉伸的人一般是运动过后接触过少许的静态拉伸。

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静态拉伸的必要条件是保持身体不动，将身体拉伸至极限并保持15秒以上的停顿状态的拉伸。静态拉伸适合运动之后的肌肉恢复。动态拉伸是动用全身多部位肌肉群进行的短时间肌肉刺激拉伸，适合运动前刺激肌肉，助力运动过程中更好的发力。

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以静态训练的扎马步与动态训练负重深蹲来举例，扎马步的静止不动在训练耐力以及稳定性方面效果良好，而负重深蹲着重于肌肉力量训练，在爆发力以及增肌上效果良好。所以训练要动静结合。

拉伸也是一样的道理，运动前做15分钟左右的动态拉伸调动全身肌肉群，增加身体的柔韧性，加强身体的协调与平衡感。运动后进行15分钟左右的静态拉伸促进肌肉的恢复，保证肌肉免受损伤。这样动静结合，运动效果也更好。

那么有哪些经典的动态拉伸与静态拉伸方式呢？

1. 踢腿

一条腿保持站姿不动，另一条腿抬起，先向外侧再向内侧旋转抖动，重复10次以上，反之亦然。

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2. 踢臀

双腿交替进行训练，一条腿保持站姿直立，另一条腿向后踢臀部，边向前走边运动，重复15次左右。

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3. 剪蹲行走

身体呈弓步姿势双腿交替前进。一条腿向前迈一步，大小腿呈90度，另一条腿的小腿与地面平行，膝盖无限接近地面，脚尖着地，保持两脚尖朝前，双腿交替向前迈进。

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以上是几个简单的腿部动态拉伸，针对腿部的静态拉伸方式也多种多样。

1. 大腿前侧拉伸

开始拉伸时，先以自然姿势站立，左腿向后抬，右手去握左脚脚踝处，保持双膝并拢，伸展左臂向后延展，大腿腿前侧肌肉拉伸感明显，两腿交替进行，保持15秒以上的停顿。

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2. 大腿后侧拉伸

左膝微曲，右腿伸直，脚尖回勾，双臂伸展或触碰右脚脚尖，上半身向前超着脚尖伸展，直至大腿后侧有明显拉伸感。左腿亦然，交替进行即可。

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3. 小腿拉伸

借助阶梯等物件，左脚脚后跟着地，脚尖回勾，身体前倾向脚尖方向，感受左小腿后侧拉伸，右腿亦然，交替进行，停顿15秒以上。

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健身之后的拉伸应以自身肌肉的感受为主，静态拉伸有轻微疼痛感，拉伸到位。动态拉伸到感觉身体微微发热，则拉伸到位，可以开始运动。

健身本就是主观感受较为强烈的运动形态，不论是运动强度还是拉伸姿势，都以自我感受为主，小伙伴们需要明白的是，你持之以恒的付出最终能换来健康的体质与完美的身材。