现在太多的上班族

白天没时间自己做饭

无奈只能吃一些快餐

晚上回家又开始大吃特吃

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一位美国健康专家提出

晚餐决定了体重和寿命

的观点曾在网络盛传

其实很多疾病发生的原因之一

就是来自晚上不良的饮食习惯

1、晚餐与肥胖

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根据中国营养膳食指南，早、中、晚三餐摄入比例控制在3:4:3。下面的5条健康晚餐建议，让你的晚餐吃得更健康。

①晚餐推荐在下午6-8点间吃

保持规律的饮食时间，即使加班不能保证每顿都按时吃饭，也最好在此时间内吃些健康零食、坚果，喝杯牛奶补充营养和体力。

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吃晚餐前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的营养都补上。

比如，没吃足500g蔬菜，晚餐就可以吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上可以来碗杂粮粥；如果没补充蛋白质，晚上加个豆腐或蛋类……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。

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边吃饭边看视频、边说话，这样最影响消化了。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，食物嚼不烂，必然会增加胃的负担。

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很多人知道晚饭要吃得清淡些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，少吃肥肉，从而增加胃肠动力，有助消化。

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在外应酬要把握好自己的饭量。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。

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很多人要么吃，要么不吃

不吃的话肚子饿的睡不着觉

吃的话又觉得有罪恶感

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因为进食实际上是个储存能量的过程

一旦我们削减了饮食摄入

身体会为了保持机体能量的充足

降低身体的基础代谢能力

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你会感到无精打采、注意力不集中

全身没有力气等等

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以健身人群为例

晚上下班健身后要吃什么

选择什么食材是个问题

以下是推荐的几种健身人群常见的食物

健康低卡营养密度高

1

瘦牛肉

如果你想增加肌肉质量，这应该是你的主食。因为它富含各种各样的成分有利于肌肉生长。更重要的是，它提供给你的身体优质的蛋白质。

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去皮的鸡胸

鸡胸肉有很多的方法烹饪，你可以做菜时加入鸡肉，也可以直接煮熟进行加工调味。

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干酪

没有多少人知道这一点，奶酪构成是相对纯净的酪蛋白。酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质，这意味着它是完美的肌肉维护的成分。另外，奶酪也是维生素B12的良好来源。建议买脱脂、低脂的干酪。

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鸡蛋

鸡蛋中含有优质蛋白质，9种必需氨基酸、胆碱、优质的脂肪和维生素D，概括起来讲，他们是最物有所值的成分。

5

乳清蛋白

乳清蛋白补充剂是健美世界里最流行的补充品。但不要依赖于它，它更重要的是可以从整个饮食结构上得到高品质的蛋白质，提升你的饮食摄入水平，而非完全依靠。

6

鱼类

高蛋白、低脂肪，并含有丰富的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸提高了脂肪的减少，并确保身体机能的正常功能，比如新陈代谢。

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燕麦片

燕麦是复合碳水化合物、低血糖指数（GI）的理想来源：

l 更好的微量营养素结构和更多的膳食纤维

l 增加饱腹感

l 减少饥饿

l 较低的后续能量摄入（第二餐的效果）

l 脂肪减少

8

全谷类

粗粮让消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的营养物质，因此可以促进持续的能量水平和整体健康。

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水果和蔬菜

首先，水果和蔬菜的抗氧化剂，是你的免疫系统健康运作所必需的丰富来源。其次，他们提供大量营养物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。 最后，你的身体需要这些蔬菜和水果提供的纤维，来帮助你冲洗掉身体里不需要的垃圾。

10

健康的脂肪

良好的脂肪对肌肉生长至关重要。事实上，它们在生产激素（睾丸激素和生长激素）中起重要作用，它负责肌肉生长和力量增长，代谢率提升，侧面帮助你摆脱更多的脂肪。

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都是生活中普通常见的

小伙伴们下次运动后饿了

就准备起来吧！

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