不开玩笑！前戏，真的很重要无论什么时候

无论什么时候，在做什么事情

前期准备都很重要

正所谓知己知彼百战不殆

所以

运动前的热身可不是随便“玩玩”就行。。。

一个不小心

也许就会“扑街”。。。

▽

运动前做足热身准备不仅能够唤醒肌肉活力，还能够促进关节拉伸和活动，这样在运动过程中可以尽可能的避免过激运动导致的意外拉伤、关节扭伤等。所以，别看这不足10分钟的“前戏”时间，却能够对运动时的效果有着重大的影响！所以，热身运动不容忽视。

热身运动(Warm-up)又称准备运动，主要在身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性。

热身运动所带来的好处也不少：

减少运动损伤

热身运动可以促使运动前放松身体，增加肌肉温度，使肌肉提前进入运动状态，以便在后续的运动过程当中，更好的协调运动，减少运动损伤出现。

提高运动心率

运动前适当的进行热身训练，可以缓和的提升自身心率，避免贸然运动导致的心率较快增加出现的呼吸急促等症状。让身体提前为后续的运动做好准备。

唤醒肌肉活力

热身运动提高心率的同时，也促进血液在体内加速循环。在循环过程中，血液中的氧气和营养会提前供给给肌肉，帮助肌肉肌腱与关键能够接受适应更大强度的训练。

促进脂肪分解

热身运动会促使身体分泌生长激素，能够直接影响着身体内的代谢状况，提前加速促进脂肪的分解。

运动有千百种之多，热身运动时千万不要只是随便动动手脚的简单拉伸就能应付的。为了更好的提高运动效率，全面热身就需要针对运动方式，再集中爆发力的部分做些针对性热身动作，更多的热身运动应该尽量放在大肌肉群上。

以“跑步”为例：

跑步的运动重点在于身体协调性与脚踝关节、膝关节之间的运动配合。所以在热身运动时，不光要照顾到脚踝及膝关节之间的重点拉伸，还要针对腿部肌肉、腰腹部的肌肉做针对性的热身运动，提前激活肌肉活力，保护身体关节及促进更多生长素分泌，加速体内脂肪燃烧。

此外，高强度的增肌训练或者长跑后，也需要重新进行热身运动进行拉伸，避免肌肉已经过度劳累导致的僵硬出现，还能够减轻因乳酸的堆积造成的酸痛感。

正常情况下，热身运动应该占正式运动时间 10-20%即可，就例如：进行30分钟有氧运动，热身应该在3-6分钟之间。

当然，热身运动也不排除根据实际年龄、身体状况、季节差异等因素的影响出现的些许不同。一般来说，身体略微出汗就可以结束热身运动。也可以借助第三方手环统计实时心率，当心率达到最大心率的60-70%时即可。（简易计算法：最大心率 = 220 - 年龄）

全面热身运动，不仅能够有效提高当前身体心率，还能够加速生长激素分泌，促进脂肪燃烧和新陈代谢。

△丨动作指导丨每个动作做 2 组，每组 30 秒。

肩部拉伸可以有效促进肩膀肌肉放松，防止运动过程中出现的酸胀感，同时再运动后还能有效的缓解肩膀僵化状态。

△丨动作指导丨每个动作做 2 组，每组 30 秒。

背部拉伸可以促使脊椎、颈椎部分肌肉有效伸展，全面放松背部肌肉和整个背部神经系统。

△丨动作指导丨每个动作做 3 组，每组 20 秒。

大腿伸展动作可以舒缓腿部紧张状态，缓解膝盖酸胀等不适症状。可以促使腿脚更灵活，让腿部肌肉得到充分拉伸，提升后续运动效率。

△丨动作指导丨每个动作做 3 组，每组 20 秒。

充分享受运动“前戏”给你带来的快感，不仅可以促进身体延展还能使运动效率直线提升！最终带来的不仅是身体素质的提高和好习惯的养成，还能够加速增肌与燃脂效率，让你更快的向着自己的减脂目标而进发。

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图片|素材源自网络

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